- 筋トレって毎日やっていいの？
- 筋トレのベストな頻度を知りたい
- メリハリのある体を手に入れたい
多くの人が魅力的な体を手に入れるために、毎日熱心に筋トレを行っています。しかし、毎日の筋トレは体に悪影響を与え、逆に効果を減らすことがあるのです。
そこでこの記事では、筋トレ歴7年のプロが理想的な筋トレ頻度と最強の分割法について詳しく解説しています。
この記事を読み終えると、自分に合った筋トレの頻度と分割法を計画的に立てることができます。
目次
毎日の筋トレは逆効果？！
まず初めに、毎日の筋トレが体にどのような影響を与えるのかについて説明します。以下の項目は僕が過去に経験しているものです。
しっかりと最後まで読んで頂けると幸いです。それでは、早速見ていきましょう。
筋肉の回復が間に合わない
筋肉を鍛える際、適切な回復期間は極めて重要です。毎日の筋トレは筋肉の回復を追いつかせず、実は筋肉の成長を遅らせる可能性があります。
その理由は、筋肉の完全な回復には48～72時間（2～3日）を要するためです。
回復期間が過ぎると、筋力が以前よりも増加する「超回復」という現象が観察されます。筋肉のポテンシャルを最大に引き出すためには、トレーニング後の48～72時間の休息を取り、超回復期間を利用することが鍵となります。
「では、異なる部位を毎日鍛えれば問題ないのでは？」と疑問に思う人もいるかと思います。しかし、疲労が全体的に蓄積されると筋力が低下し、結果的に筋肥大効果も低減します。
よって、筋肉を効率的に成長させるためには、適切な回復期間を取り入れたトレーニング計画の策定が欠かせません。
筋肉の完全回復には48～72時間（2～3日）も掛かるため、毎日の筋トレは非効率です。筋肉を最大限に成長させるために、トレーニング後48～72時間の休息を入れてから筋トレを行いましょう。
怪我のリスクが高まる
毎日の筋トレは怪我をする可能性があります。筋肉が十分に回復しないと、腱や関節を痛めることになります。
特にトレーニングで高重量を扱うと、腱や関節に負担が掛かりやすくなるため注意が必要です。また疲れが溜まっていると、トレーニングフォームが崩れ、怪我につながることもあります。
怪我をしてしまうと筋トレができなくなってしまうため、無理をすることはかえって逆効果です。しっかりと筋肉の回復を促し、怪我を予防することが健康的なトレーニングを継続する鍵です。
モチベーションの低下
毎日の筋トレは、モチベーションを低下させる可能性があります。毎日のトレーニングを行うことで疲れが溜まり、やる気が失われたりすることがあります。
モチベーションが低下すると、筋トレを継続することが難しくなるでしょう。しかし適度な休息をとることで筋肉を回復させ、次のトレーニングに集中することができます。
毎日のトレーニングは筋肉に悪影響を与えるだけでなく、モチベーションの低下につながるため適度な休息をとることが重要です。
【目的別】筋トレ頻度
次は、効果的な筋トレ頻度について詳しく説明します。以下の項目は、目的に応じた最適な筋トレ頻度です。
是非参考にして頂き、自分に合った筋トレ頻度を見つけてください。
初心者
まず、初心者には週に2〜3回の筋トレが最適です。初心者は筋肉が発達しやすい時期であり、週に2〜3回のトレーニングで十分な効果が得られます。
また、週に2～3回だと適度な休息日を設けられるため、忙しい人でも継続することができます。週に2〜3回のトレーニングであれば筋トレが苦痛にならず、長期的に継続することができるでしょう。
週に2〜3回の筋トレは初心者にとって理想的であり、継続するためのモチベーションも高まる魅力的な頻度です。
初心者は筋肉が成長しやすい時期なので、週に2～3回の筋トレで十分効果的です。
ダイエットをしたい人（筋トレ経験者）
ダイエットをしたい人には、週に4〜6回の筋トレがおすすめです。高頻度でトレーニングをすることで、代謝を高めたままダイエットを継続することができます。
さらに、トレーニングによって分泌される成長ホルモンが体脂肪の燃焼に効果的です。ただし、長時間のトレーニングはオーバーワークにつながるため、短時間で終わらせる必要があります。そのため、筋トレの種目やセット数を増やさず、1時間以内のトレーニングがベストです。
ダイエットをしたい人は、週に4〜6回の高頻度トレーニングを行うことがベストです。
筋肉をつけたい人（筋トレ経験者）
効率的に筋肉量を増やすには、週に3〜4回の筋トレがおすすめです。筋肉は休息中に発達するため、定期的な休息が欠かせません。
ただし、筋肉を早く増やしたいからといってトレーニング時間を長くすることは避けてください。2~3時間のトレーニングは筋肉を分解してしまう可能性があります。
筋肉をつけたい人は、週に3〜4回の筋トレで完全休養を定期的に入れることが大切です。
【目的別】おすすめの筋トレ分割法
次におすすめの筋トレ分割法について解説します。以下の項目は、理想的な分割法を紹介するだけでなく、効果的な筋トレ種目についても解説しています。
是非、参考にしてトレーニングに役立ててください。
初心者
トレーニング初心者には全身法がおすすめです。全身法とは1回のトレーニングで全身を鍛える方法のことです。
なぜ全身法がおすすめなのかというと、初心者の場合はトレーニングフォームが身に付いていないため十分な筋力を発揮することができません。
そのため、部位ごとにトレーニングを分けて行う分割法では効率が悪く、対象筋に強い刺激を与えることができません。
初心者は全身トレーニングを行うことで、様々なトレーニングフォームが早く身に付くため、筋肉量を増やすために効果的です。
全身法の効果的な頻度と筋トレ種目
全身法の効果的な頻度は以下です。
| 月 | 胸、背中、肩、腕、脚、腹 |
| 火 | 休み |
| 水 | 休み |
| 木 | 胸、背中、肩、腕、脚、腹 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
筋肉の成長には、1つの筋肉部位を週に2回鍛えることが効果的だと言われています。全身法は1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えることができるため、週に2回のトレーニングで十分だと考えられます。
筋トレ種目では、コンパウンド種目をメインに行うことがおすすめです。
※コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を同時に動かすことです。（例）ベンチプレス、スクワットなど。
コンパウンド種目は以下のメリットがあります。
- 複数の筋肉を同時に鍛えられる。
- 高重量が扱える。
例えばベンチプレスは大胸筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができるためトレーニングが非常に効率的です。
また、コンパウンド種目は高重量のトレーニングが可能です。初心者の場合は筋力を伸ばしやすい時期なので、重量を扱ったトレーニングを行うことをおすすめします。筋力を伸ばすことは筋肉の増加につながるため、筋肉の成長への近道となります。
週に2回の全身法で、コンパウンド種目を中心としたトレーニングメニューを組むことで、効率的に筋力や筋肥大を促進することができます。
なお、別記事で「BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）」の解説をしているのでこちらも是非ご覧ください。
ダイエットをしたい人（筋トレ経験者）
ダイエットをしたい人は筋肉部位を5～6分割しましょう。効率的に脂肪を燃焼させるには高い代謝を継続的に保つ必要があります。そのため、高頻度のトレーニングが最適な方法です。
分割法は筋肉部位を分けてトレーニングすることにより、特定の筋肉を強化することができます。また1回のトレーニング時間が短いため、疲労感がなくトレーニングを行えます。
5～6分割のトレーニング法を取り入れることで、より効率的にダイエットができるでしょう。
5～6分割の効果的な頻度と筋トレ種目
5～6分割の効果的な頻度は以下です。
| 月 | 胸 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 肩 |
| 木 | 腕 |
| 金 | 脚 |
| 土 | 腹or休み |
| 日 | 休み |
上記のように、ダイエットには高い代謝を維持するために高頻度のトレーニングが理想的です。5～6分割は筋肉部位を細かく分割しているため、トレーニング時間を短縮できます。そのため、あまり疲れずにトレーニングを継続できます。
そして、ダイエットの筋トレ種目もコンパウンド種目が効果的です。なぜなら複数の筋肉を同時に鍛えることで、より多くのカロリーを消費するからです。そのため、各部位に最低でも1種目のコンパウンド種目を取り入れると良いでしょう。
ダイエットに最も効果的なのは、コンパウンド種目を中心に週に5～6回の筋トレを行うことです。これにより脂肪燃焼が促進され、理想のボディラインに近づけます。
筋肉をつけたい人（筋トレ経験者）
筋肉をつけたい人におすすめの分割法は、2分割です。2分割は上半身と下半身に分ける方法と、プッシュプル法の2種類があります。
※プッシュプル法とは、押す種目と引く種目を分けることです。
2分割にすることで、定期的に休息をとることができるため筋肉の成長に効果的です。また、2分割は忙しい人でもトレーニングの日程を調整しやすいので、長期的に筋トレを継続することができます。
2分割トレーニングは、忙しい人や効率的に筋肉をつけたい人には非常におすすめです。
2分割の効果的な頻度と筋トレ種目
2分割の効果的な頻度は以下です。
| 月 | 胸、肩、三頭（プッシュプル法）or胸、背中、肩、腕（上半身） |
| 火 | 休み |
| 水 | 背中、二頭、脚（プッシュプル法）or脚、腹（下半身） |
| 木 | 休み |
| 金 | 休み |
| 土 | 胸、肩、三頭（プッシュプル法）or胸、背中、肩、腕（上半身） |
| 日 | 休み |
プッシュプル法は胸、肩、三頭の筋肉部位を押す種目で、背中、脚、二頭は引く種目に分けています。また上半身と下半身で分ける方法では、種目のバランスを取るために下半身に腹筋を含めています。
筋トレをする際にはコンパウンド種目だけでなく、アイソレーション種目も取り入れましょう。
※アイソレーション種目とは、単一の関節と筋肉を動かすトレーニング種目のことです。（例）ダンベルフライ、サイドレイズなど。
アイソレーション種目は、特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに最適です。これにより、特定の筋肉の動きやコントロールをより意識的に行う能力が高まり、筋肉成長を促す刺激が増強されます。
特に筋トレ経験者は、同じ刺激を受け続けていると体が慣れてしまい、筋肉の成長が停滞してしまうことがあります。そのため、筋肉にはそれぞれ違う刺激が必要です。
2分割のトレーニングで様々な種目を取り入れることで、効果的に筋肉をつけることができます。
筋トレのベストな時間帯
筋トレのベストな時間帯は夕方以降です。夕方以降が筋トレに最適な時間帯である理由は、体内のエネルギー量が最大限に満たされ、トレーニングのパフォーマンスが十分に発揮できるからです。
以下は、朝7〜9時にトレーニングを実施する「朝トレ」グループ、夕方17〜19時にトレーニングを行う「夕方トレ」グループ、そしてトレーニングを行わない「対照群」です。これらのグループは、10週間にわたり、週2回のトレーニングを受けました。
「夕方トレグループ」の方が筋肥大効果が高まるという結果になりました。朝のトレーニングは体内のエネルギー量が不足しているため、本来の筋力を発揮することができません。
しかし朝の筋トレは、1日を通じての代謝を活発にするためダイエットに非常に効果的です。夕方以降のトレーニングに比べるとパフォーマンスはわずかに低下するかもしれませんが、脂肪燃焼効果は高まると期待されます。
夕方以降の筋トレは筋肉をつけたい人にとって効果的です。一方、朝の筋トレは脂肪燃焼を目的とするダイエットにとって効果的な方法です。
まとめ
最後に、記事で解説した重要なポイントをまとめます。
- 初心者の筋トレ頻度は週に2～3回。筋トレの分割法は全身法。
- ダイエットをしたい人の筋トレ頻度は週に5～6日。筋トレの分割法は5～6分割。
- 筋肉をつけたい人の筋トレ頻度は週に3～4回。筋トレの分割法は2分割。
- 筋トレの最適な時間帯は夕方以降。脂肪を燃焼させたい人は、朝に筋トレを行う。
今回紹介したのは、あくまでも僕の経験に基づくものなので、個人差があることをご了承ください。
そのため、自分に合ったトレーニング頻度や分割の方法を見つけることが重要です。
自分にぴったりのトレーニングプログラムを作成できれば、筋トレがもっと楽しくなること間違いなしです。
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