筋トレは健康的な生活を送るために欠かせない重要な要素です。筋トレを継続的に行うことで、さまざまなメリットが得られます。
しかし筋トレのやり方が分からないため、なかなか始められないという人が多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では、筋トレの魅力的なメリットと初心者が始める筋トレについて分かりやすく解説しています。
この記事を読み終えると、筋トレの重要性を理解し、一歩踏み出す勇気を持った初心者が自信を持って筋トレを始めることができるでしょう。
目次
筋トレのメリットとは？
まずは筋トレのメリットについて詳しく解説します。筋トレには、筋肉をつけること以外にもたくさんのメリットがあります。以下の項目を最後まで読んで頂くと、筋トレの魅力に気づくことができるでしょう。
それでは、早速見ていきましょう。
痩せやすくなる
筋トレをすることで、痩せやすい体を手に入れることができます。なぜなら、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼することができるからです。つまり食事制限だけではなく、筋トレも取り入れることで健康的に痩せることができるのです。
筋トレでは主に下半身を中心に鍛えることが重要です。以下の画像は、下半身の筋肉部位を示しています。
下半身の筋肉は体全体の約60～70％も占めているため、下半身のトレーニングは必要不可欠です。特に大腿四頭筋や大殿筋は下半身の中でも体積が大きい筋肉部位なので、積極的に鍛えることで全身の筋肉量を効率的に増やすことができます。
筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで効果的に脂肪を燃焼させることができます。
姿勢が改善される
筋トレによって姿勢が改善します。理由は、筋肉が強くなることによって体のバランスが整い、正しい姿勢が自然と身につくためです。
例えば、腹筋を強化することで背骨が正しい位置に保たれ、反り腰を改善することが可能です。
また、筋肉が強くなることで体の中心に負荷がかかり、体幹が安定します。これによって、歩行時や立ち上がり時のバランスが良くなり、転倒や怪我のリスクが低くなります。
ただし、筋トレを行う際には正しいフォームやバランスを保つことが重要です。誤ったフォームでトレーニングを行うと、むしろ姿勢が悪くなる可能性があります。筋トレを行う前に正しいフォームを学ぶことをおすすめします。
姿勢を改善するためには、筋肉を強化することが大切です。
スポーツのパフォーマンスが向上する
筋トレは、スポーツのパフォーマンスを向上させることができる秘策の1つです。筋力と筋肉量が向上することでパワーがアップし、強力な動きが可能になります。
例えばバスケットボールをしている場合、強い脚力によってジャンプ力がアップし、プレイスキルも上達するでしょう。力強いプレーをすることで、競技において優位に立つことができます。
筋トレを習慣化することで、スポーツでのパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。
ストレス解消効果がある
筋トレはストレス解消に非常に効果があります。筋トレによって幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が多く分泌されます。
セロトニンは幸福感とリラックスをもたらす神経伝達物質です。セロトニンは気分を安定させたり、ストレスを緩和したりする効果があるため、僕たちの心身の健康にとって不可欠な重要な役割を果たしています。
以下は、「運動群」と「コントロール群（運動しない群）」の尿中セロトニン生成量を比較した研究です。
「運動群」の方が尿中セロトニン生成量が多いことが明らかになりました。セロトニンは僕たちの心身の健康にとって不可欠な重要な役割を果たしています。
筋トレは精神的な健康にも効果的であるため、積極的に取り入れることがおすすめです。
自信がつく
筋トレを行うことで、自信をつけることができます。筋トレはセロトニンが分泌されるだけではなく、テストステロンやドーパミンといったやる気を高めるホルモンも分泌されます。
また筋肉が発達すると、体の変化を実感することができるでしょう。自分自身を変える過程で、自信が芽生えてきます。
さらに目標を設定し、少しずつ達成することで達成感や自己成長の実感を得ることができます。筋トレを通じて、自分自身を好きになり、魅力的に変わっていくことができるのです。
筋トレには肉体面だけでなく精神面にも良い効果があり、自信をつけることができます。
骨粗鬆症の予防になる
筋トレを継続することで、骨粗鬆症の予防になります。骨粗鬆症は骨密度が低下し、骨が脆くなる病気です。
骨粗鬆症は年齢とともにリスクが高くなります。しかし筋トレは骨密度を高め、骨を強化することができる魅力的な方法です。
以下のグラフは、「筋トレ群」、「歩行運動群」、「運動なし群」の骨密度の変化を比較したものです。
「筋トレ群のみ」が骨密度が高くなっていることが分かります。実は歩くことだけでは骨に掛かる負荷が弱いため、骨密度アップにはつながりません。したがって、筋トレは骨に強い衝撃を与えることができるため骨密度アップには欠かせない方法です。
筋トレによって骨密度を高め、骨を強化することができ、骨粗鬆症の予防につながります。
睡眠の質を高められる
筋トレを行うことで、睡眠の質が改善されます。筋トレによって徐波睡眠（深いノンレム睡眠）を増加させることができます。
以下は、睡眠の深さを「筋トレなし」と「筋トレ後」で比較した画像です。
比較した結果、筋トレを行うことで浅いノンレム睡眠であるステージ1が減少し、代わりに徐波睡眠が増加することが分かります。つまり徐波睡眠を増加することで、より質の高い睡眠ができるようになります。
筋トレを行い、健康的でリフレッシュできる睡眠を手に入れましょう。
初心者向け！筋トレの始め方
続いて、初心者向けの筋トレの始め方を解説します。以下の項目を読めば、初心者でも自信を持って筋トレを始めることができるでしょう。是非参考にしていただき、トレーニングに役立ててください。
それでは、早速見ていきましょう。
まずはジムよりも宅トレ！
初心者は、ジムよりも宅トレをおすすめします。ジムに行くと周りの人たちの圧倒的な雰囲気に押されてしまい、自信を失ってしまうかもしれません。
それに比べ、宅トレは周りを気にせずに自分のペースで筋トレができるので初心者にはぴったりです。また、初心者はトレーニングフォームが確立していないことが多いため、自分でフォームを確認しながら筋トレを行う必要があります。
宅トレなら時間に縛られることなく自由なトレーニングができるため、自分のフォームをしっかりと確認しながら筋トレを行うことができます。
初心者にとって、宅トレは筋トレの継続力を上げるためのポイントであり、魅力的な選択肢となるでしょう。
宅トレを行うことで、初心者でも自分のペースで筋トレを楽しむことができます。
宅トレのおすすめトレーニング
初めて筋トレを行う場合、まずは自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングは何も持たずに筋肉を鍛えることができるため、初心者でもすぐに実践することができます。
また自重トレーニングは、ダンベルやバーベルなどの重りを持つ必要がないため、怪我を心配することなくトレーニングができます。
自重トレーニングの種目例は以下です。
プッシュアップ（胸）
スクワット（脚）
また、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが大切です。バランスよく鍛えることで、見栄えの良い体を作ることができます。
初心者はまず、自重で基礎的なことを学び、慣れてきたら器具を使ったトレーニングやジムに入会してトレーニングを行うと良いでしょう。
なお、別記事で「初心者向けの宅トレ」について解説しているのでこちらも是非ご覧ください。
筋トレのモチベーションを維持するコツ
最後に、筋トレのモチベーションを維持するコツについて説明します。現代の日本人は、筋トレの継続率がかなり低いです。
この理由は、筋トレのモチベーションを維持する方法を理解していない人が多いからです。しかし、以下に紹介する項目を実践すれば、筋トレの継続力が上がることは間違いありません。
しっかりと最後まで見て頂けると嬉しいです。
トレーニングの記録をつける
トレーニングの記録をつけることでモチベーションを維持することができます。自分の成長を実感することができるため、筋トレのやる気がアップします。
例えば前回のスクワットが10回だったのに対し、今回は11回もできた場合、それは自分自身の成長と言えるでしょう。
しかし逆に記録をつけるのを忘れてしまうと、次回のトレーニングで成長を実感することができません。具体的には使用重量や回数などを忘れてしまい、自分が成長しているのかが分からなくなります。
記録をつけ忘れることで、最終的にはやる気がなくなり筋トレの継続力が低下することがあるかもしれません。初心者のうちからトレーニングの記録を必ずつけることをおすすめします。
トレーニングの記録をつけ忘れると自分の成長を実感することができなくなり、モチベーションが低下します。毎回トレーニング時には必ず記録をつけましょう。
目標を設定する
目標を設定することで、毎回のトレーニングに向かうモチベーションを維持することができます。目標を達成するために必要なトレーニングや食事計画を立てることができます。
例えば体重を減らすことを目標に設定した場合、ダイエットに合った食事計画を立て、カロリーや栄養素のバランスを考えたプランを考えなければなりません。目標に向けた努力が実を結ぶと、自信と達成感に満ちた気持ちになることができます。
また短期的な目標と長期的な目標を設定することが可能です。短期的な目標を達成することで自信をつけ、長期的な目標に向けた取り組みを継続することができます。
目標設定は筋トレにおいて非常に重要です。自分自身のモチベーションを維持するために必要不可欠なステップとなります。
サポートを得る
一緒に筋トレをする仲間を見つけることで、互いに刺激し合い、モチベーションを維持することができます。筋トレ仲間とトレーニングをすることで、より効率的なトレーニング方法を学ぶことが可能です。
例えば、普段やっているトレーニング方法について改善を提案されることがあります。また、筋トレ仲間が新しいトレーニング方法を知っていた場合、それを教えてもらうことで自分が知らなかったトレーニング方法を学ぶことができるでしょう。
さらに筋トレ仲間と一緒にトレーニングをすることで、新しい友人を作ったり、社交的な時間を過ごすことができます。
筋トレをすることの利点は多岐にわたりますが、一緒にトレーニングをすることで、効果をさらに引き出すことができるでしょう。
まとめ
最後に記事のポイントをまとめます。
- 筋トレには肉体的な側面だけでなく、精神面にも多くのメリットがある。
- 初心者は一人でじっくりと筋トレができる宅トレがおすすめ。
- トレーニング方法としては、すぐにでも実践できる自重トレーニングがおすすめ。
筋トレにはたくさんのメリットがあります。
もし少しでも興味を持ったのであれば、是非挑戦してみてください。
最初は軽い運動から始め、無理をせずに徐々に慣れていくことが大切です。
筋トレを継続することで、健康的な体を手に入れることができ、自信もつきます。
理想の体になるために、今日から筋トレを始めましょう。
