ダンベルトレーニングは筋肉量を増やすために必要不可欠なトレーニング方法です。また、ダンベルトレーニングは自宅でも簡単に行えるため、ジムに通う時間がない人でも手軽に筋トレができます。
しかし、トレーニングの種目が多岐にわたるため、どの種目を行えばいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。
そこでこの記事では、筋トレ歴7年のプロが厳選した効果的なダンベル種目を紹介します。
この記事を読み終えると、ダンベルトレーニングの効果的な種目を知ることができ、自宅でも手軽に筋トレができるようになるでしょう。
目次
【部位別】効果的なダンベルメニューを紹介
今から、ダンベルを使った効果的なトレーニング種目を紹介します。以下のダンベルを使った種目は、各部位を丁寧に解説しています。全身の筋肉をバランス良く鍛え、理想のボディを手に入れましょう。
また、トレーニングを行う際には各部位を2～3セットやれば十分効果があるので、やりすぎには注意しましょう。
セットを行いすぎると、オーバーワークになるので注意しましょう。ダンベルトレーニングは、2〜3セット行えば十分効果的です。
なお、別記事で筋トレの頻度と分割法について詳しく解説しているので是非こちらもご覧ください。
胸①ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるためのエクササイズです。
大胸筋を鍛えることで、男性は分厚い胸板、女性はバストアップが期待されます。
理想の体に近づけるために、ダンベルプレスを取り入れてみましょう。
やり方
- ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けになる。
- ダンベルを胸の前に持ってきて、ハの字にする。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の横まで下ろす。
- 肘を伸ばし、ダンベルを胸の前まで戻す。
- 繰り返す
注意点・ポイント
- ダンベルを持つ時に手首を反らせると痛めることがあるため、手首をまっすぐに保つことが大切です。
- 重量を増やしすぎるとバランスが崩れ、怪我をする可能性が高くなるので注意しましょう。
胸②ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルプレスとは異なり、可動域を広く取ることで、大胸筋に最大のストレッチが掛かります。
ストレッチの際に負荷が掛かることは筋肥大に効果的です。
しかし、ダンベルフライはダンベルプレスよりもややフォームが難しいです。
そのため、やり方をしっかり覚えて正しいフォームを身につけましょう。
やり方
- ダンベルを手に取り、ベンチ台に仰向けになる。
- ダンベルの向きを縦にして、胸の前で構える。
- 肘を45度になるように曲げながら、胸の一番高いところまでダンベルを下ろす。
- ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 下ろす際に肘を伸ばしすぎると三角筋前部に大きな負荷がかかるため、肘の角度は45度を超えないように注意しましょう。
- 重量が重すぎると、可動域が狭くなる可能性があるため効果が薄れます。広く可動域をとれるような、適切な重量設定が重要です。
背中①ダンベルローイング（広背筋）
ダンベルローイングは広背筋を鍛えることができます。
広背筋は上半身の逆三角形を形成し、引き締まった美しい上半身を作るためには欠かせない筋肉です。
ダンベルローイングは姿勢改善にも役立ちます。
正しいフォームで背中をまっすぐに保つことで、猫背やストレートネックなどの姿勢不良を解消し、美しい姿勢を手に入れることができます。
トレーニングプログラムにダンベルローイングを取り入れ、逆三角形の背中を目指しましょう。
やり方
- ダンベルを持ち、上半身を45度くらい前傾させる。
- ダンベルの向きを縦にして、ダンベルを腰骨に向かって引く。
- 姿勢を維持したまま、ダンベルを元に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 背中を丸めると、腰に負荷が掛かって怪我をする可能性が高くなります。背中を丸めないように気をつけましょう。
- ダンベルを垂直に引くと広背筋ではなく、僧帽筋に強い刺激が入ります。広背筋を鍛えるためにはダンベルを腰骨に向かって引くように意識することが重要です。
背中②ダンベルローイング（僧帽筋）
ダンベルローイングは、やり方を変えれば僧帽筋を鍛えることができます。
僧帽筋を鍛えることで背中に厚みが出るため、たくましい上半身を作ることができます。
また僧帽筋を鍛えれば、肩こりや姿勢の改善に非常に有効です。
そのため僧帽筋は、日常のさまざまな動作や姿勢の維持に関わっています。
ダンベルローイングは健康的な体を作るために欠かせない種目の一つです。
やり方
- ダンベルを持ち、上半身を45度くらい前傾させる。
- ダンベルの向きを横にして、垂直に引く。※ダンベルの向きを縦にしても効果あり。
- 姿勢を維持したまま、ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 背中を丸めると、腰に負荷がかかって怪我をする可能性が高くなります。背中を丸めないように気をつけましょう。
- ダンベルを引く際には、肩甲骨を寄せることを意識しながら動作を行うことで、僧帽筋により効かせやすくなります。
肩①アーノルドプレス
アーノルドプレスは三角筋前部を鍛えることができます。
三角筋前部は肩こりの予防や改善に効果的です。
また三角筋前部を鍛えることで、上半身のプレス系の強化につながります。
例えばダンベルプレスは胸だけではなく、三角筋前部も作用するため三角筋前部も強化をしなければ押す力が弱くなってしまいます。
アーノルドプレスは、三角筋前部を鍛える数ある種目の中でも特に効果的なのでおすすめです。
やり方
- ベンチに座り、ダンベルを顔の前に持ち、親指を内側に向けて構える。
- 腕をひねりながらダンベルを持ちあげる。
- ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- ダンベルが重すぎると、ぐらついて怪我につながる可能性があります。そのため、適切な重量設定が重要です。
- 背中を丸めると腰を痛める原因になるので、背中を曲げないように姿勢を維持しましょう。
肩②サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができます。
三角筋中部を鍛えることで肩こりを予防・改善するだけでなく、肩幅を広げることができます。
肩幅が広くなると逆三角形の体型に近づくことができ、かっこいい上半身を作ることが可能です。
サイドレイズは、三角筋中部を鍛える最も効果的な種目の一つです。
やり方
- ダンベルを持って直立する。
- 軽く肘を曲げ、上体を少し前傾する。
- ダンベルを外側に開くように肩の高さまで上げる。
- 姿勢を維持したまま、ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す
注意点・ポイント
- 動作を早く行うと三角筋中部に負荷が入らなくなるため、ゆっくり動作を行いましょう。
- ダンベルを上げる際に、肩の高さよりも上げると僧帽筋に強い負荷が掛かります。ダンベルを上げる位置は肩の高さまでにしましょう。
腕①ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋が発達することで、腕を曲げた時に力こぶができるようになります。
腕を曲げた時にぷっくりと盛り上がる力こぶは、トレーニングの成果を証明するかのようで周囲の視線を集めることもあるのです。
ダンベルカールを行い、力強い上腕二頭筋を鍛えましょう。
やり方
- ダンベルを持って直立する。
- 腕を真っ直ぐ下ろし、手首を前に向ける。
- 脇を締め、肘を固定しながらダンベルを曲げる。
- ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- ダンベルを上げる際に肘が動くと上腕二頭筋の負荷が逃げるため、肘をしっかりと固定しましょう。
- 扱う重量が重すぎると反動を使ってしまい、効果が薄れてしまいます。腕だけで持ち上がるような重量を設定することが大切です。
腕②キックバック
キックバックは、上腕三頭筋のトレーニングにおいて非常に効果的なエクササイズです。
上腕三頭筋は腕の大部分を占めています。
そのため上腕三頭筋を刺激することで、腕全体の筋肉量を増やし、引き締まった二の腕を手に入れることができます。
特に上腕三頭筋を鍛えたい人にとって、キックバックは非常に便利で、魅力的なエクササイズです。
やり方
- ダンベルを持って、片足を前に出す。
- 上体を前に倒し、片手で支える。
- 肘の角度が90度になるようにダンベルを持ちあげる。
- 肘を固定したまま、腕をまっすぐに伸ばす。
- ダンベルを元の位置に戻す。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 肘を動かすと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうため、肘をしっかりと固定しましょう。
- 背中を丸めると腰を痛める原因になるので、背中を曲げないように姿勢を維持しましょう。
脚①ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、脚全体の筋肉を鍛えることができる重要なエクササイズです。
ダンベルスクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど多くの筋肉を同時に刺激します。
大臀筋はお尻の形を整えるために重要であり、大腿四頭筋は膝関節を安定させるために重要です。
ハムストリングスは脚全体の筋肉のバランスを保つために重要です。
ダンベルスクワットは必ず取り入れたいエクササイズの一つと言えます。
やり方
- ダンベルを持ち、肩幅よりも少し広めに足を開く。
- 胸を張り、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
- 姿勢を維持したまま腰を上げる。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 背中を丸めると腰を痛める原因になるので、背中を曲げないように姿勢を維持しましょう。
- 下げる位置が浅くなると大殿筋やハムストリングスに負荷が掛からなくなるため、太ももと床が平行になるまで下ろしましょう。
脚②ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるため、美しい脚を手に入れることができます。
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングに加え、中臀筋も同時に鍛えることができるため骨盤の安定にもつながります。
中臀筋を鍛えて、バランスの取れた脚を手に入れましょう。
やり方
- ダンベルを持ち、ベンチに片足を掛ける。
- 前足の置く位置を、つま先よりも前に出ないように調節する。
- 太ももが地面と平行になるくらいまで下ろす。
- 姿勢を維持したまま上げる。
- 繰り返す。
注意点・ポイント
- 背中を丸めると腰を痛める原因になるので、背中を曲げないように姿勢を維持しましょう。
- ブルガリアンスクワットはバランスをとることが少し難しいので、最初はダンベルを使わず、自重でバランス感覚を身につけましょう。
ダンベルトレーニングの適切な回数
続いて、ダンベルトレーニングの適切な回数を解説します。目的によって回数を変えていくことが理想の体になるための近道となります。是非参考にしていただき、トレーニングに役立ててください。
それでは、早速見ていきましょう。
筋肥大させたい人
筋肥大には、8〜12回程度できる重量設定が必要です。筋肉はある程度の負荷を掛けないと大きくなりません。
理想は最後にぎりぎり上がる重量設定を設定することが大切です。例えるとダンベルプレスをギリギリ何とか12回を上げ、次の13回目の時には上がらないという状態が理想です。
逆に余力を残したまま楽に重量を扱ってしまうと、筋肥大効果が低下します。したがって筋肉を大きくするためには、筋肉に追い込みをかけることが重要です。
ある程度の負荷を掛けてトレーニングをすることが筋肥大効果を高める秘訣です。
筋力を伸ばしたい人
筋力を伸ばすには、3〜5回できる重量でトレーニングを行うことが重要です。高重量のトレーニングを行うことで、脳の神経系が発達するため筋力を効率的に伸ばすことができます。
しかし、高重量のトレーニングは怪我をするリスクを高めるため注意が必要です。高重量のトレーニングを行うことで、関節や腱にも負荷が掛かります。したがって、高重量のトレーニングは定期的な休息を入れながら行うことが非常に大切です。
筋力を伸ばすためには神経系を発達させる必要があるため、高重量のトレーニングが必須です。
宅トレにおすすめのダンベル
最後に宅トレで使えるおすすめのダンベルを解説します。現代では、多くの人々がジムでのトレーニングよりも自宅で筋トレを行いたがる傾向にあります。
自宅でも気軽に筋トレができるダンベルは、非常に優れたアイテムと言えます。以下の項目を読めば、宅トレに最適なダンベルが分かり、トレーニングに大いに役立つでしょう。
固定式ダンベル？それとも可変式ダンベル？
結論として、宅トレに最適なダンベルは可変式タイプのダンベルです。可変式タイプは1つのダンベルで重さを自由に調整できるため、ダンベルを何種類も購入する必要がありません。
可変式ダンベルは、以下のようなタイプがあります。
ピンタイプ
ダイヤル式タイプ
カラー式タイプ
また可変式ダンベルは省スペースでダンベルを置くことができるため、場所をとらずに様々なトレーニングが可能です。
一方固定式タイプではダンベルの重さが固定して決まっているため、複数の重さのダンベルを購入しなければなりません。可変式ダンベルを使うことで、面倒くさいことを省き、より効率的なトレーニングを実現できます。
宅トレでは可変式ダンベルを購入することをおすすめします。
可変式ダンベルは1つのダンベルで重さを自由に設定ができるため、省スペースでトレーニングが行えます。
なお、別記事で「宅トレのおすすめ器具」について紹介しているのでこちらも是非ご覧ください。
まとめ
最後に、記事で重要なことをまとめます。
- ダンベルトレーニングは、2～3セット行えば十分効果がある。
- 筋肥大させたい人は、8～12回できる重量を設定する。
- 筋力を伸ばしたい人は、3～5回できる重量を設定する。
- 宅トレに最適なダンベルは、可変式タイプのダンベル。
初めての種目を行う際に、まずは自重で行うか、ダンベルの重さを軽くすることをおすすめします。
この方法で、まずはトレーニングフォームを安定させることが重要です。
適切なトレーニングフォームは、ボディメイクに欠かせない大切な要素となります。
慣れてきたら、徐々にダンベルの重さに挑戦していくと良いでしょう。
是非、今回紹介したダンベルのトレーニングメニューを取り入れて、より健康的な体を手に入れましょう。
