はじめまして。
筋トレ歴7年のtakuと申します。
- 効率的なダイエット方法を知りたい
- 情報が多すぎて分からない
- モチベーションが上がらない
と悩んでいる人が多いと思います。この記事では、僕が実践してきた食事編、運動編、モチベーション編を紹介し、たった3か月で体重を8㎏も減らすことができた方法を解説します。
この記事でダイエットに必要な知識を学び、効率的に体重を減らしていきましょう。
目次
ダイエットを始めたきっかけと結果
僕がダイエットを始めるきっかけになったのは、会社での健康診断でした。当時は体重が73kgで軽肥満体型でした。健診の先生から「このままだとメタボリック症候群になるよ」と怒られた記憶があります。
周りからも「二重顎になっているよ」「顔がまるくなった」と言われ、馬鹿にされました。僕は「このままだとまずい」と思い、減量することを決意しました。そして本格的に減量を始めた結果、3か月で8㎏の減量に成功しました。
健診の先生のおかげでここまで真剣にダイエットが継続できたことに感謝しています。そんな僕が、これから体重を8㎏も減らした減量方法を解説していきます。
食事編
これから僕が3か月間行ってきた食事方法を解説していきます。ダイエットは正しい方法で食事をしっかり制限できているかが大切です。
体重を効率よく減らすための基礎的な部分になっているので、是非最後までご覧ください。
脂質制限
僕は脂質制限を3か月間行いました。脂質制限ダイエットは、初心者にも取り組みやすく効果的な方法です。糖質制限は、僕にとっては初心者としてのハードルが高かったので挑戦しませんでした。
僕が3か月間脂質制限ダイエットに取り組んだ結果、以下のポイントを意識して実践しました。
- 脂質の摂取量は、総カロリーの10％程度に設定。
- 炭水化物とタンパク質はしっかり摂る。
- 日々の摂取カロリーは、基礎代謝を下回らないようにする。
脂質は1gあたり9kcalと炭水化物やタンパク質に比べて高カロリーですが、脂質の摂取を制限することで、効果的にカロリー摂取量を削減できます。
しかしその際、炭水化物やタンパク質の摂取をしっかりと意識することで、体の筋肉量を保ちながら健康的なダイエットが可能となります。
ダイエットを始めるなら、脂質制限は効果的で実践しやすい方法としておすすめです。
脂質制限ダイエットは、脂質を減らすことで総摂取カロリーを抑え、体重を減らしやすくなります。
なお、別記事で「脂質制限」について詳しく解説しているのでこちらも是非ご覧ください。
チートデイを設ける
僕の場合、2週間に1度チートデイを設けていました。適度にチートデイを設けることで、体重の停滞を防ぐことができます。
チートデイを行う際は、2日間で体重×12倍の炭水化物を摂取しました。なぜなら体重の停滞を克服するためには、肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲンを充分に補給することが必要だからです。
大量の炭水化物を摂取することでグリコーゲンがしっかりと補給され、代謝が正常化。それにより、体重の減少がスムーズに進行します。
適切にチートデイを計画することは、ダイエットの停滞を乗り越えるだけでなく、ストレスの軽減やモチベーションアップにもつながります。そうすればダイエットをより楽しく、効果的に進めることができるでしょう。
運動編
続いて運動編です。食事と同じくらい運動は、体重を減らすために重要です。運動を習慣化できれば、ダイエット効果が高くなります。
運動初心者でも実践できるような内容になっているので、是非参考にしてみてください。
筋トレ（ダンベルトレーニング）
筋肉をつけることは、基礎代謝の向上と脂肪の燃焼をサポートし、より効率的な体重減少を実現します。
僕は、週に3回のジムと自宅でのダンベルトレーニングを実践してきました。
僕は自宅でのダンベルトレーニングには、可変式ダンベルを愛用しています。可変式は、1つのダンベルで重さを自由に調節できるためおすすめです。
またダンベルを用いると、自宅でのトレーニングも手軽に行える大きなメリットがあります。特にジムにいくことが難しい人には、自宅でダンベルを使用して均等に筋肉を鍛える方法がおすすめです。
僕は、正確なフォームを掴むために、YouTubeのトレーニング動画を繰り返し参照しています。動画の繰り返し視聴により、微細なフォームの誤りを修正するヒントを得られ、技術の向上に繋がります。
ダイエット成功の鍵は筋トレです。筋肉量を増加させることで脂肪燃焼を助け、特にダンベルトレーニングは自宅での効果的な筋肉増強をサポートします。
有酸素運動（エアロバイク）
有酸素運動は脂肪燃焼を促進するための最適な方法です。
僕はエアロバイクを用いて週に3回、朝の空腹時にトレーニングを取り入れました。
エアロバイクはテレビや携帯を見ながら有酸素運動ができるので、誰でも気軽に運動ができます。
朝に有酸素運動を行うと、次のようなメリットがあります。
- 空腹時は脂肪燃焼が効率的に行われる。
- 朝のトレーニングで1日を通じての代謝が向上し、消費カロリーが増加する。
ただし、有酸素運動のやり過ぎは避けるべきです。長時間の運動は筋肉の分解を招き、疲労やストレスの原因となることがあります。さらに、大量の汗をかくことで脱水症状にもつながる恐れがあります。
健康的なライフスタイルを追求する中で、有酸素運動は欠かせません。適切な方法で行えば、ダイエットやストレスの緩和にも役立ちます。特に自宅で気軽に始められるエアロバイクは、運動が苦手な人にもおすすめのアイテムです。
モチベーション編
最後にモチベーション編です。ダイエットは継続することが大切です。そのためにはメンタルを安定させる必要があります。
一体どのようにしてダイエットを継続することができたのか？僕が実践してきた方法を今から解説します。
人工甘味料を摂る
ダイエットの敵は空腹です。
ダイエット中に僕は、0kcalのコーラ（500mg）を1日2本飲んでいました。
人工甘味料を含むお菓子や飲み物を摂ることによっておなかが膨れ、満足度が上がります。また、カロリーがほぼ0kcalなので太る心配もありません。
確かに「人工甘味料は体に良くない」という声も存在します。しかし、人工甘味料の摂取を過度にしなければ、実はダイエットをサポートしてくれる存在とも言えます。
ただ0kcalであるからと言って、人工甘味料の過度な摂取は控えるべきです。体のむくみの原因となり得るため、バランスの良い摂取が鍵となります。
小さな目標を目指す
ダイエットを始めた際、僕は「1か月で8㎏減量」を目指しました。しかし、途中でそのハードルの高さを痛感し、「1か月2㎏」というもっと現実的な目標にシフトしました。
一歩一歩、小さな目標を達成する過程で自信が芽生え、結果的にダイエットは継続しやすくなりました。
過度な期待や無理な目標は、挫折の原因となります。しかし、手の届きそうな小さな目標を立て、それを1つずつクリアすることで、継続力を育むことができます。
挑戦する際には、まず手が届く範囲の目標を設定することがおすすめです。それが成功への第一歩となるでしょう。
逆に効果がなかったダイエット方法
次に、僕が実際に試した効果がなかったダイエット方法について説明します。以下の項目は、ダイエット初心者がやりがちなダイエット方法です。
最後までしっかり読んでいただき、是非参考にしていただければと思います。
食べないダイエット
食事を極端に制限して痩せる方法は、実は効果がありません。なぜなら、栄養不足によって筋肉の分解を促進させ、結果的に脂肪の蓄積を招くからです。
筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下。その結果、エネルギーをうまく使えない体に変わってしまいます。
脂肪を効果的に燃やすためには、筋肉を保つことが鍵となります。炭水化物、脂質、タンパク質の栄養素を適切に摂取することが大切です。
食事の量を極端に減らすことがダイエットの近道のように感じるかもしれませんが、それは逆効果です。脂肪をスムーズに燃焼させるためにも、適切な栄養管理を心掛けましょう。
食べないダイエットは筋肉を分解し、脂肪が蓄積します。炭水化物、脂質、タンパク質の摂取カロリーをしっかりと設定する必要があります。
タンパク質だけダイエット
単にタンパク質のみを摂取するダイエット法は、体重を落とす効果が期待できるかもしれませんが、その背後にはリスクも潜んでいます。
確かに炭水化物や脂質のカロリーを抑えれば体重は減少しますが、それらの摂取を極端に制限してしまうと、エネルギー供給のために体はタンパク質を利用せざるを得なくなります。
ここで問題となるのは、タンパク質は筋肉を形成する栄養素であるため、タンパク質をエネルギーとして使い果たしてしまうと筋肉の分解が進むことです。結果として筋肉量が減少し、余剰な脂肪が体に蓄積することで見た目にも不健康な体型となります。
炭水化物や脂質のどちらかを適切に摂取することで、エネルギー供給はこれらの栄養素から補給され、筋肉は保たれます。結果として、余分な脂肪のみが効率的に燃焼することとなります。
タンパク質中心のダイエットは健康や見た目、日常生活にも影響を及ぼすリスクがあるため、炭水化物や脂質も適切に摂取することが大切です。
有酸素運動のみダイエット
有酸素運動はダイエットに欠かせない要素ですが、有酸素運動のみだと脂肪の燃焼だけでなく筋肉の減少も招きかねません。結果として基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少するため、体重の減少が難しくなります。
筋肉の維持・増強は、ダイエットの成功の鍵です。そのため筋肉に直接刺激を与える無酸素運動、特に筋トレが不可欠です。筋肉量を増やすことで、脂肪燃焼効果もアップします。
結論として有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れることで、より効果的に体脂肪を減少させ、理想のボディラインを手に入れることができます。
まとめ
最後に僕が体重を8㎏まで減らしたポイントをまとめます。
- 食事は脂質制限ダイエットのみ。
- 停滞したらチートデイを入れる。
- 強度を自由に合わせられるダンベルトレーニングを行った。
- 有酸素運動のエアロバイクを朝に行った。
- 空腹のときは適度に人工甘味料を摂取。
- 小さな目標を設定し、徐々に大きな目標を目指していく。
最初は慣れるまでは大変でしたが、時間が経つにつれて習慣化してきます。
そして、最終的にはダイエットが楽しく継続できるでしょう。
僕はダイエットが成功したことで、辛抱強い性格になりました。
減量を行う前は消極的な性格で何をやるにしても途中で諦めていました。
しかしダイエットで耐久性がついたため、精神的にも強くなり、「どんな時でも諦めない」という粘り強さを身につけることができました。
食事制限や運動など、かなり辛くて逃げたいこともありましたが、何とか頑張って乗り越えました。
ダイエットは体を変化させるだけでは無く、人間的にも成長します。
僕にとって、ダイエットで人生を変えたと言っても過言ではないです。
皆さんも理想の体型になって、人生を豊かにしましょう。
