はじめまして！
僕はゴリマッチョを目指している筋トレ好きな20代です。
- 効率的なダイエット方法を知りたい
- 情報が多すぎて分からない
- モチベーションが保てない
このような悩みを抱えている人に向けた記事を解説します。今から紹介する「食事編」「運動編」「モチベーション編」は僕が実践してきており、3か月で体重8㎏も減らすことができました！
記事前半では僕がダイエットをしようと思ったきっかけと結果とダイエット方法。後半は逆に効果がなかったダイエット方法と痩せてよかったことを解説していきます。
この記事を読み終えることで実践しやすいダイエット方法や考え方を学ぶことができ、体重を減らすことができます。
目次
ダイエット始めたきっかけと結果
僕がダイエットを始めるきっかけとなったのは、会社での健康診断です。当時は体重73kgで軽肥満体型。
周りからは「２重顎になっているよ」「顔がまるくなった」など言われるようになり、悔しかったので本格的にダイエットを始めました。早速、YouTubeでダイエットを調べて勉強し、真剣にダイエットを始めた結果。
３か月で体重８㎏減り、６５㎏まで落とすことに成功しました！
「なぜ8㎏落とすことができたのか？」今からダイエット方法を解説していきます。
食事編
ローファットダイエット
ダイエットは主にローファット（脂質制限）とケトジェニック（糖質制限）がありますが、僕はローファットをしていました。
ローファットだと基本誰でも行いやすく、長く継続できると思ったからです。ケトジェニックは難しいイメージがあったので全くやりませんでした。
実際に何回もダイエットをしていて、ケトジェニックは脂質をエネルギーにするのが難しいので慣れるのに時間がかかりましたし、うまくいかなかった経験があります。
当時はダイエット初心者だったので、行いやすいローファットで正解でした。ちなみに僕がローファットで意識したことは以下です。
- PFCバランスは3：1：6(脂質を極力抑えて炭水化物を多くとる)
- タンパク質を体重×2倍
- 炭水化物は基本、低GI
- 摂取カロリー＜消費カロリー
この4点をなるべく守るようにしていました。結構ストイックに感じるかもしれませんが、慣れてくると不思議と出来てしまうもの笑
ローファットならほとんどの人ができますし、難しくないので初心者にもおすすめです。
＊内部リンク「ローファット（脂質制限）について詳しく解説している記事もあるのでそちらもご覧ください。」
＊内部リンク「ケトジェニック（糖質制限）について詳しく解説している記事もあるのでそちらもご覧ください。」
チートデイを設ける
ダイエットを継続しているといつかは停滞してきます。僕の場合だと1か月に1回は停滞していたので、3か月でチートデイを3回いれました。しかし、間違ったチートデイをしてしまうとすぐに停滞をしてしまいます！
- 体重×１2倍の炭水化物を1日or2日で摂る
- 脂質はお腹いっぱいになるから脂っこいものは控える
この2点をしっかり守ることで代謝が元に戻り、ダイエット再開ができました。また、ストレスも解消できるので継続しやすくなります。
＊内部リンク「効果のあるチートデイについて詳しく解説している記事もあるのでそちらもご覧ください。」
運動編
筋トレ
僕がやってきた筋トレはダンベルトレーニングです。頻度は週3回でジムと自宅で分けてトレーニングをしていました。
当時、僕が通っていたジムはバーベルが無くてダンベルとマシンしかありませんでしたので、重量が扱えるダンベルを中心に鍛え始めました。。ダンベルだと自宅でもできるし、体の可動域を広く使えるので筋肉がつきやすいです。
しかし、ここで重要なのは筋肉に強い刺激を入れないと発達しません。
- 筋肥大に効果的な8～12回・各2セット
- 効かせられる種目を徹底してやった
- インターバルは3分
この方法で3か月間、みっちり追い込んでことで筋肉がついて脂肪が燃えやすい体になりました。筋トレは食事と同じくらい重要なので絶対に取り入れた方がダイエットに効果があります！
＊内部リンク「自宅でもできるダンベルトレーニングについて詳しく解説している記事もあるのでそちらもご覧ください。」
有酸素運動
僕はエアロバイクで有酸素運動を朝の空腹時に30分、週3回行ってきました。
- 空腹時は脂肪が燃焼モードになる
- 朝の運動で代謝が一日中上がるため消費カロリーが増える
これらのメリットがあるため、痩せるのに効率がいいです。しかし、長時間やると筋肉が分解されることがあるのでいつも短時間で終わらせるようにしていました。有酸素運動も効率のいいやり方で定期的にやれば、脂肪は燃焼します。健康やダイエットにもいいので習慣化できるといいでしょう！
モチベーション編
小さな目標を目指す。
「2か月で10㎏」「3か月で20㎏」など凄く難しい大きな目標にするのではなく、「1週間で‐500g」「1か月で‐2㎏」のように達成できそうなことを目標にするといいです。
大きな目標を持つと現実を知ってしまい、挫折してしまいます。
一つずつ小さな目標をクリアしていくと自信がつくようになり、最終的には大きな目標が達成できるようになります。
僕も当時、ダイエット初めは「1か月で8㎏痩せる」と本気で取り組もうと思っていましたが、途中で挫折しそうだったので「1か月2㎏」とハードルを下げました笑
今思うと、短期間で体重をごっそり減らしてしまうと筋肉が落ちるので、メリハリのない体になっていたのかもしれません。
継続のコツは焦らないことが一番です。
僕はコツコツとレベルを上げてきた結果、大きな目標を達成することができました。
逆に効果がなかったダイエット方法
効果がなかったダイエット。
それは、タンパク質だけ多く摂るダイエット方法です。
初めの頃は知識が全くないため、なんとなくたんぱく質だけ摂っていましたが、「頭がふらふらする」「疲れる」「痩せない」のデメリットしかありません。
糖質と脂質を両方減らしてしまうとタンパク質をエネルギーにするしかなくなるので、筋肉が分解されます。
分解されると体重は減っていても脂肪が落ちないまま。
体脂肪率が落ちない状態になってしまいます！
糖質か脂質のどちらかをしっかり摂取することでしっかりとエネルギーになり、脂肪を燃焼します。
なので、タンパク質だけのダイエットは悪影響で、糖質と脂質を両方減らすのは良くないのでやめましょう！
本当のダイエットは筋肉を守り、脂肪をしっかり減らすことでメリハリのある体になっていきます。
痩せてよかった話
「周りの友達に痩せたね」と言われたことも嬉しかったですが、ダイエットで精神面が成長できたことが大きかったです。
ダイエットをやる前はネガティブ思考で消極的な性格で、何をやるにしても途中で諦め、逃げての繰り返しでした。
しかし、ダイエット中で様々な試練がたくさんあり、立ち向かわなければなりません。
苦しい戦いを何度も乗り越えてきた結果、前向きでポジティブな性格になりました。
僕にとって、ダイエットで人生を変えたと言っても過言ではないです。
まとめ
今回は僕が体重73㎏から65㎏まで落とした内容を解説しました。
最後に、ダイエットは楽しむことが大事です。
憂鬱な気持ちでやっていたら途中で挫折してしまい、継続が難しいです。
モチベーション編で解説しましたが、小さな目標で設定したことを少しずつクリアしていけばダイエットが楽しくなります。
そして、最終的には目標体重にまで到達でき、ダイエットが成功します！
