健康的で見栄えの良い体を作るためには、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが大切です。宅トレは時間や場所を選ばず、効率的に体を鍛えることができるため、多くの人に人気があります。
トレーニングの目的や効果に応じて、宅トレでは鍛えたい部位に適した器具を選択することが重要です。しかし、初めてトレーニングをする人にとっては、どの器具を使えばいいのか分からないことがあります。
そこで本記事では、おすすめの器具9つを紹介、器具の特徴や使い方、初心者から上級者向けのおすすめ器具の組み合わせを紹介します。
この記事を読み終えた後、器具を使用することで、自宅でもジム同様の効果的なトレーニングを手軽に行えるようになります。
自分に合った器具を選んで、毎日のトレーニングを楽しみながら行ってみましょう。
目次
上半身編
まずは上半身トレーニングで使う器具についての紹介です。これから紹介するトレーニング器具は、どれも省スペースで上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。また使用方法が簡単で、初心者でも安心して行えます。
適切なトレーニング器具を選ぶには、部屋のスペースや鍛えたい箇所に応じて検討することが重要です。
1．ぶら下がり健康器
主に鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）、広背筋（背中）、僧帽筋（背中）、上腕三頭筋（二の腕裏）、腹直筋（腹）
種目の例
- 大胸筋→プッシュアップ、広背筋・僧帽筋→チンニング、上腕三頭筋→ディップス、腹直筋→レッグレイズ
おすすめ層
- 初心者、中級者
価格
- 10,000～30,000円
ぶら下がり健康器は、費用対効果が非常に高いため、多くの人々が利用している優秀な器具です。この器具を1台所有することで、上半身の筋肉を効果的かつ均等に鍛えることができます。
特に背中の筋肉は鍛えられる器具が少ないので、多くの人々に愛用されている重要な器具です。ぶら下がり健康器はチンニングができるため、背中を均等に鍛えることができます。
また、ぶら下がり健康器は狭い部屋でも気軽にトレーニングができます。比較的小さな部屋でも使うことができるため、様々な場所での利用が可能です。
ぶら下がり健康器は1台所有するだけで、上半身を鍛えるのに効果的であり、長期的な利益をもたらすことができます。
2．可変式ダンベル
主に鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）、広背筋（背中）、僧帽筋（背中）、三角筋（肩）、上腕二頭筋（二の腕表）、上腕三頭筋（二の腕裏）
種目の例
- 大胸筋→ダンベルプレス、広背筋・僧帽筋→ダンベルローイング、三角筋→ダンベルショルダープレス、上腕二頭筋→ダンベルカール、上腕三頭筋→フレンチプレス
おすすめ層
- 初心者、中級者、上級者
価格
- 5,000～50,000円
従来のダンベルは複数の重量ごとに別々に購入する必要がありますが、可変式ダンベルは1つで複数の重量をカバーが可能です。初めに費用がかかりますが、長期的に見ればコストパフォーマンスが高くなります。
また可変式ダンベルは重さを簡単に調節できるため、トレーニングの幅が広がります。トレーニングのバリエーションが増えることでモチベーションが向上し、トレーニングを長期的に継続しやすいです。
可変式ダンベルは効率的にトレーニングができるだけではなく、コストパフォーマンスが高いためおすすめです。自分に最適な可変式ダンベルを選んで、健康的な生活を送りましょう。
可変式ダンベルは重量を調節できるため、初心者から上級者まであらゆるレベルの人にとって魅力的なトレーニング方法です。
なお、別記事で「ダンベルトレーニング」について詳しく解説しているのでこちらも是非ご覧ください。
3．トレーニングチューブ
主に鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）、広背筋（背中）、僧帽筋（背中）、三角筋（肩）、上腕二頭筋（二の腕表）、上腕三頭筋（二の腕裏）
種目の例
- 大胸筋→チューブチェストフライ、広背筋・僧帽筋→チューブローイング、三角筋→チューブサイドレイズ、上腕二頭筋→チューブアームカール、上腕三頭筋→チューブキックバック
おすすめ層
- 初心者、中級者、上級者
価格
- 1,000～5,000円
トレーニングチューブは効果的で柔軟性のあるトレーニングアイテムです。チューブには様々な強度のものがあり、トレーニングの難易度を調整することができます。
また、トレーニングチューブは軽量かつコンパクトなため、持ち運びに便利です。そのため旅行先や出張先でも、トレーニングを継続することができます。
トレーニングチューブは外出先でも手軽にトレーニングができ、バリエーション豊かなエクササイズを行うことができます。
下半身編
次に、下半身トレーニングに使える器具の紹介です。以下２つの項目は、ジムで使用されている器具であり、トレーニングの強度を上げたい人向けになります。また内転筋を鍛えるための商品も含まれています。内転筋に特化した器具はほとんど無いのでおすすめです。
以下のトレーニング器具は初心者から上級者まで、幅広いレベルに対応しています。自分のレベルに合わせた器具を選ぶと良いでしょう。
1．ケトルベル
主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、内転筋（内もも）、大殿筋（お尻）
種目の例
- ハムストリングス・大殿筋→ケトルベルスイング、大腿四頭筋→ナロースクワット、内転筋→ワイドスクワット
おすすめ層
- 初心者・中級者
価格
- 1,000～5,000円
ケトルベルは安全性が高く、下半身を均等に鍛えることができます。例えば、ダンベルやバーベルの誤ったフォームや持ち方は怪我のリスクを高めます。しかし、ケトルベルはより小さいため、バーベルよりも取り扱いが容易です。
また、ケトルベルは複数の筋肉を同時に動かすことができます。股関節と膝関節を同時に動かすことで、太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。
ケトルベルは汎用性が高い器具として人気があるためおすすめです。
2．内転筋トレーニング器具
主に鍛えられる部位
- 内転筋（内もも）
おすすめ層
- 初心者
価格
- 2,000～4,000円
こちらのトレーニング器具は、内転筋を強化するために使用される器具です。トレーニング方法は、内ももに器具を挟んで閉じるだけの運動なので簡単に行うことができます。
内転筋を鍛えることは、体のバランスを整えるために非常に重要です。内転筋を強化することで股関節周りの安定性を高めることができ、膝や腰の負担を軽減するのに役立ちます。
内転筋を鍛えることは、健康的な生活を送る上で非常に重要な要素の一つです。
3．バーベル
主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、内転筋（内もも）、大殿筋（お尻）
種目の例
- 大腿四頭筋・大殿筋→バーベルスクワット、ハムストリングス→ルーマニアンデッドリフト、内転筋→バーベルワイドスクワット
おすすめ層
- 中級者、上級者
価格
- 1,0000～5,0000円 ※バーベルとプレートのセット込み
バーベルは本格的に下半身を鍛えることができます。プレートを何枚も付けることができるため、高重量でのトレーニングが可能です。
また、バーベルは複数の筋肉を鍛えることができます。特にバーベルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの大きな筋肉を同時に鍛えることができるため、筋肉量の増加や脂肪の燃焼にも役立ちます。
しかしバーベルを使用する場合、フォームが崩れると怪我をする可能性があるため、正しいフォームを維持することが重要です。そのため、バーベルトレーニングを行う前にフォームをしっかり確認することをおすすめします。
なお、別記事では「筋トレBIG3のトレーニング方法」について紹介しているので、こちらも是非ご覧ください。
有酸素運動
最後に有酸素運動の器具になります。以下で紹介する器具は、トレーニングの強度を合わせられるため、非常に便利です。また、どれも省スペースで有酸素運動が気軽にできるので、運動不足解消には最適です。
有酸素運動のトレーニング器具は自宅に１台あれば、十分に健康的な体を維持することができます。
1．エアロバイク
主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）
おすすめ層
- 初心者、中級者、上級者
価格
- 10,000～50,000円
エアロバイクは室内で使用できるトレーニング器具の一種で、有酸素運動の中でも特に人気があります。その理由は、誰でも簡単に有酸素運動ができるからです。
エアロバイクは自転車と同様に、適切な負荷に合わせて漕ぐだけの運動です。そのため、運動初心者や肥満の人にも優しい有酸素運動となります。
エアロバイクの最大のメリットは、時間や天候に左右されずに気軽に有酸素運動が行えるところです。これにより忙しくてジムに通えない人でも、自宅で簡単に運動ができます。
エアロバイクは体の健康維持に役立つため、多くの人々にとって必要不可欠な運動器具です。
エアロバイクは負荷を調節しながら漕ぐだけのシンプルな運動なので、誰でも手軽に有酸素運動を楽しめます。
2．ステッパー
主に鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）
おすすめ層
初心者、中級者、上級者
価格
- 10,000～30,000円
ステッパーとは器具のペダルの上で足踏みをする有酸素運動です。ステッパーは膝への負担が少ないため、体に優しい運動器具と言われています。
また、ステッパーはテレビやスマホを見ながらできるため、多くの人にとって魅力的です。時間や場所を選ばずに有酸素運動を行うことができるため、忙しい人でも無理なく続けられます。
さらにステッパーは脚を前後に動かすことで、脚の筋肉を鍛えることができます。そのため、ステッパーは脂肪燃焼のみではなく、脚全体の筋肉量アップにも効果的です。
ステッパーは体に負担を掛けることなく、効果的に有酸素運動が行えます。
3．スライドボード
主に鍛えられる部位
大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）
おすすめ層
- 中級者、上級者
価格
2,000～20,000円
スライドボードの特徴は、滑りやすい表面を持ち、ボードの上でスライドする有酸素運動です。スライドボードを使用することで、コア強化や脚の筋肉を鍛えることにも役立ちます。心肺機能を促進するだけでなく、バランス感覚を養い、足腰強化にもつながります。
またスライドボードは、バランス感覚や身体制御を向上させるのにも役立ちます。これはボードの上でバランスを取ることで、体のコントロール能力が向上するためです。
スライドボードは、ダイエットや筋肉量アップ、体のバランス感覚を養いたい人におすすめです。
おすすめの組み合わせ
最後に器具を組み合わせたトレーニング方法を紹介します。上半身と下半身のバランスを考えたトレーニングは、全身の筋肉を均等に発達させることができます。
バランスの取れたトレーニングは様々な部位を鍛えることで、体の調和を取り戻し、健康的な体を維持するために必要です。
以下は、これまで紹介した上半身、下半身、有酸素運動の器具を組み合わせた内容となっているので、是非参考にしてみてください。
1．初心者向け
以下は初心者におすすめのトレーニング方法です。
おすすめな組み合わせ
- 上半身→ぶら下がり健康器
- 下半身→ケトルベル
- 有酸素運動→エアロバイク
回数・セット数・インターバル
- 上半身、下半身→10～15回、3セット、2～3分
- 有酸素運動→20～40分
初心者は自重で上半身をトレーニングすることをおすすめします。トレーニングに慣れていない初心者が、ダンベルやバーベルなどの重い器具を扱うと怪我をするリスクが高まります。まずは自重で正しいフォームを身に付けましょう。
下半身のトレーニングを行う場合はケトルベルが最適です。ケトルベルを使ったトレーニングは、重量をコントロールしやすく、様々な種類の運動を行うことができます。ケトルベルは下半身の基礎的な動作を学べるので、初心者におすすめです。
エアロバイクは継続しやすいため、初心者に向いています。しかし、エアロバイクは簡単に運動ができるため長時間の運動をやりがちです。長時間の有酸素運動は体に悪影響を及ぼすので、長くても40分以内に抑えましょう。
2．中級者向け
以下は中級者におすすめのトレーニング方法です。
おすすめな組み合わせ
- 上半身→可変式ダンベル
- 下半身→バーベル
- 有酸素運動→ステッパー
回数・セット数・インターバル
- ・上半身、下半身→8～12回、2～3セット、4～5分
- ・有酸素運動→20～40分
上半身のトレーニングには可変式のダンベルが効果的です。中級者になると体の使い方が上手くなり、重いダンベルを扱えるようになります。
また筋肥大効果を高めるためには、トレーニングの回数を8～12回繰り返すことが最適です。その結果、筋肉はより大きく強くなり、筋肥大効果が高まります。
下半身を鍛えるには、バーベルがおすすめです。バーベルを使えば、スクワットやルーマニアンデッドリフトなど、強度の高いトレーニングができます。
バーベルスクワット
ルーマニアンデッドリフト
バーベルトレーニングを習慣にすることで、より強く、より健康な下半身を手に入れることができます。
有酸素運動はステッパーを使い、足裏全体を強く踏みながら有酸素運動を行いましょう。ステッパーは有酸素運動と筋トレを両方できるため、トレーニングの効果が高まります。ステッパーを使用し、心肺機能と脚の筋肉量の両方を向上させるためのトレーニングを行いましょう。
3．上級者向け
以下は上級者におすすめのトレーニング方法です。
おすすめな組み合わせ
- 上半身→可変式ダンベル
- 下半身→バーベル
- 有酸素運動→スライドボード
回数・セット数・インターバル
- 上半身、下半身→3～6回、8～12回、15～25回、2～3セット、4～5分
- 有酸素運動→20～40分
上級者向けの上半身と下半身のトレーニング方法には、体の刺激を変えることが必要です。同じ回数や種目を長期間続けると、筋肉量が増えにくくなります。そのため、上級者は適度に回数や種目を変えていくことが必要です。
スライドボードはステッパーと同様に、有酸素運動と脚の筋肉を鍛えることができます。さらに、スライドボードはやり方次第で高強度の運動ができるため、効果的なトレーニングが可能です。上級者は積極的に高強度のやり方でスライドボードを行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？宅トレの効果を最大限に引き上げるためには、自分に合った器具を選ぶことが大切です。適切な器具を選ぶことで、より充実した宅トレ生活を送ることができます。
しかし、器具を使ったトレーニングでは怪我のリスクがあるため注意が必要です。特にトレーニング初心者は、正しいフォームを維持することが難しい場合があります。
適切なフォームを維持するために、トレーニング動画を見たり、プロのトレーナーからアドバイスを受けたりすることがおすすめです。
宅トレ器具を購入することは、理想の体を手に入れるための一歩です。
