- ジムに通う時間がなくて、自宅でトレーニングをしたい
- トレーニング初心者で何から始めていいのか分からない
- 運動不足で健康的な生活を送りたい
自宅でのトレーニングは、忙しい現代社会において体を鍛えるために最適な方法です。しかし、トレーニング初心者は、どうやって始めたらいいのか分からないことがあります。
そこで本記事では、自宅トレーニングのメリット・デメリット、初心者でも簡単にできる自宅トレーニング方法、トレーニングを継続するコツについて解説します。
この記事を読み終えることで、自宅ですぐにでも実践できるトレーニング方法を理解し、初心者でも迷わずにトレーニングができるようになるでしょう。
目次
自宅トレーニングのメリット
まずは自宅トレーニングのメリットを紹介します。以下のメリットは忙しい人や一人で集中してトレーニングをしたい人に向いています。
また自宅でのトレーニングは、ジムと比べてコストパフォーマンスが高いため、費用を抑えたい人にもおすすめです。
それでは早速、自宅トレーニングのメリットを見ていきましょう。
1．場所や時間に制限されずにトレーニングができる
自宅トレーニングは、場所や時間に制限されません。自分のスケジュールに合わせてトレーニングを行うことができるので非常に便利です。
実際、日常生活で忙しい人がジムに行くことはなかなか難しいです。しかし、自宅トレーニングなら夜遅い時間でもトレーニングが可能になります。
以上のように、自宅トレーニングは忙しい人でも十分なトレーニングができ、健康的な生活を送るための良い方法です。
2．周囲を気にせずにトレーニングができる
自宅では、周囲の人たちに気兼ねすることなくトレーニングができます。何も気にせずに一人でトレーニングができるので、長期的にモチベーションも維持しやすいです。
ジムでトレーニングをする場合、周囲の人たちに気を配る必要があるため、なかなかトレーニングに集中できません。
そのため、自宅で集中してトレーニングを行うことで、トレーニングフォームが丁寧になり、より筋肉に効かせやすくなります。
自宅でのトレーニングはジムよりも集中しやすく、効果的にトレーニングを行うことができます。モチベーションも維持しやすく、長期的に継続できるようになるでしょう。
3．費用を抑えることができる
自宅でのトレーニングは費用を抑えることができます。自宅トレーニングに必要な器具やグッズは値段がそこまで高くはないので、手軽に始められます。
| 器具 | 相場価格 |
| トレーニングマット | 1,000～2,000円 |
| ダンベル（2～10㎏） | 1,000～3,000円 |
| トレーニングチューブ | 1,000～5,000円 |
実際ジムでは、年会費や入会費、月会費などの費用が掛かるため、継続的に通うことができない人が多いです。しかし、自宅トレーニングは用品を揃える程度の初期費用が必要ですが、それ以外に掛かる費用がありません。
したがって、長期的にみると自宅トレーニングは費用を抑えられ、コストパフォーマンスが高いと言えます。忙しい人にとっては、非常に魅力的な選択肢です。
自宅トレーニングは、ジムのように会費が必要なわけではなく、初期費用のみで始められるため、コストを抑えられる魅力があります。
なお、別記事では「自宅トレーニングのおすすめ器具」について詳しく解説しているのでこちらも是非ご覧ください。
自宅トレーニングのデメリット
次に、自宅トレーニングのデメリットについて説明します。自宅でのトレーニングにはメリットもありますが、同時にデメリットも存在します。しかし、以下のデメリットには解決策が含まれているため、安心してください。
自宅でのトレーニングを始める前に、デメリットをしっかりと把握することが大切です。
1．初期費用が掛かる
自宅でトレーニングをする場合、初期費用が掛かることがデメリットの一つです。例えば、シューズやウェア、マットなど、トレーニングに必要なグッズを揃える必要があります。これらは怪我の予防にもつながるため、安全にトレーニングができます。
また、本格的に器具を揃えたい人はダンベルやバーベルなどの費用が必要です。器具を使うことで、負荷を上げたトレーニングができるようになります。
しかし、メリットでも解説した通り、初期費用以外の費用は掛かりません。必要な経費だと思って、グッズや器具を購入しましょう。
2．モチベーションの維持が難しい
自宅トレーニングはモチベーションを維持することが難しいです。自宅でのトレーニングは一人で行うため、いつでもサボることができます。そのため、トレーニングを後回しにし、継続できない可能性があります。
一方ジムでは、周りにトレーニングをしている人が多いです。周りに人がいるとトレーニングのやる気が上がり、自然とモチベーションが維持されます。
自宅トレーニングでモチベーションを保つために、明確な目標を設定したり、好きな音楽を聴きながらトレーニングすることをおすすめします。
3．騒音に注意する必要がある
自宅でのトレーニングは騒音問題が存在し、住人に迷惑を掛けることがあります。例えば、ジャンプする動作やダンベルを落とす動作は、周りの住人に大きな騒音が伝わってしまう可能性があります。
騒音対策としては、トレーニングを行う場所にクッションマットを敷くという方法です。マットを敷くことで振動を緩和することができます。
また、トレーニング方法を工夫することで、騒音を抑えることもできるでしょう。例えば、ジャンプの代わりにスクワットを行うことで、騒音を減らすことができます。ダンベルも落とすことのないように注意してトレーニングを行うことも大切です。
騒音問題は、自宅でトレーニングを行う際には避けて通れない問題の一つです。しかし配慮をすることで、周りの人に迷惑を掛けることなく安心してトレーニングを行うことができます。
トレーニング初心者におススメ！簡単宅トレ5選
ここでは、自宅で簡単にできるトレーニングを5つ紹介します。以下は自重やダンベルだけではなく、家にあるタオルやペットボトルなどを使用するだけで、すぐにトレーニングを始めることができます。
また、各筋肉部位に合わせたトレーニングを厳選しているため、トレーニングを行う際には鍛えたい部位を意識し、フォームを丁寧に行うことが重要です。
是非、自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。
1．プッシュアップ
鍛えられる部位
- メインターゲット 大胸筋（胸）
- サブターゲット 三角筋前部（肩前）、上腕三頭筋（二の腕裏）
やり方
- 両手をハの字にし、腕幅を肩幅より少し広くする。
- 体が一直線になるように姿勢を保つ。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、胸が床に触れる程度まで下げる。
- 肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、元の位置に戻す。
回数・セット数・インターバル
- 10～15回
- 2～3セット
- 2～3分
注意点・ポイント
- 通常の体勢でプッシュアップができない場合は、膝を地面につけて行いましょう。
- 腰を反らすと腰や背中に負荷が掛かり、腰痛の原因につながります。体が一直線になるように姿勢をキープすることが大切です。
- 腕幅や手の向きを変えることで、上腕三頭筋や三角筋などを重視して鍛えることができます。
プッシュアップは自重トレーニングにおいて王道とされ、初心者でも取り組みやすい種目です。
主に大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋を鍛えることは、胸板を形成することにつながり、美しい胸のラインを作ることができます。また、プッシュアップを行うことで、体幹も鍛えることができます。
姿勢改善につながるため、体幹を強化することが重要です。
プッシュアップはトレーニングの基本中の基本であり、自宅で簡単に行うことができるエクササイズの一つです。
2．タオルローイング
鍛えられる部位
- メインターゲット 広背筋（背中）、脊柱起立筋（背中）
- サブターゲット 僧帽筋（背中）
やり方
- 両手でタオルの両端を持ち、うつ伏せになる。
- 上体を反らしながら、タオルを胸まで引き寄せる。
- タオルを引き寄せたら、肩甲骨を内側に寄せる。
- 腕を伸ばして、元の位置に戻す。
回数・セット数・インターバル
- 10～15回
- 2～3セット
- 2～3分
注意点・ポイント
- タオルを引く際には、肩甲骨を内側に寄せなければ対象筋への効果が弱まります。肩甲骨をしっかりと内側に寄せるように意識しましょう。
- 上体を反らしすぎると腰を痛めるため、胸が浮くぐらいまでに上体を反らしましょう。
タオルローイングは背中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
背中全体を鍛えられる種目はほとんど無いので、タオルローイングは非常に有効なトレーニング方法です。
特に、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。
体のバランスや姿勢が改善され、スポーツや日常生活でのパフォーマンスも向上するでしょう。
タオルローイングは簡単に背中を均一に鍛えることができ、スポーツや日常生活にも役立てます。
3．サイドレイズ
鍛えられる部位
- メインターゲット 三角筋中部
- サブターゲット 僧帽筋（背中）
やり方
- ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる。 ※ペットボトルでも代用可能
- 足を肩幅まで開き、上体をやや前傾姿勢の状態にする。
- 腕を斜め横に広げ、肩と同じ高さまで上げる。
- 元の状態に戻す。
回数・セット数・インターバル
- 10～15回
- 2～3セット
- 2～3分
注意点・ポイント
- 腕を肩の高さより上げると、肩関節に負担が掛かります。腕を持ち上げる高さは肩までにしましょう。
- 反動を使うと三角筋に負荷が入らなくなります。姿勢を維持することで、適切な負荷が掛かります。
サイドレイズはダンベルやペットボトルで、三角筋中部を集中的に鍛えることができます。
肩の中部を鍛えると、肩幅を広くすることや肩こりの改善効果があります。
サイドレイズはあまり重い重量を扱えないため、初心者は1～5㎏の重さが適切です。
軽い重量を保ちながらゆっくりと丁寧に動作することで、サイドレイズの効果を最大に引き出すことができます。
サイドレイズは、美しいシルエットを作り出すのに役立ちます。
ダンベルやペットボトルで気軽にトレーニングができるのでおすすめです。
4．フロントランジ
鍛えられる部位
- メインターゲット 大腿四頭筋（太もも前）
- サブターゲット 大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）
やり方
- 足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- 腰に両手を当てる
- 片足を前に出し、膝の角度が90度になるように大きく踏み出す
- 地面を蹴るように元に戻し、反対側の足も行う
回数・セット数・インターバル
- 10～15回
- 2～3セット
- 2～3分
注意点・ポイント
- 踏み出す際に膝が前に出すぎたり、内側に入ったりすると膝を痛めやすくなります。しっかりまっすぐに踏み込み、膝の角度を90度に意識しましょう。
- 踏み出す際に腰を反りやすいので、一直線になるような姿勢を維持しましょう。
フロントランジは、大腿四頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズの一つです。
大腿四頭筋は下半身の筋肉の中でも最も大きく、強い筋肉の1つです。
フロントランジを行うことで効果的に筋肉量を増やすことができ、基礎代謝量を上げることができます。
これにより、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果を期待することができます。
強度を高めたい場合は、両手にペットボトルやダンベルなどの重りを使用すると良いでしょう。
重さを利用することで、強い負荷を掛けることができます。
フロントランジを取り入れることは、脚の筋肉を効果的に鍛える方法の一つです。
5．YouTube動画やゲーム
鍛えられる部位
- 全身
やり方
- 動画やゲームの内容に従う
注意点・ポイント
- 全身を使うためにカロリーを多く消費し、疲れやすくなります。やりすぎないように適度に休息を挟みましょう。
現在は、YouTube動画やゲームなどで筋トレや脂肪燃焼系の運動が流行しています。
この二つの良い点は、楽しみながら誰でもできることと、全身の運動ができることです。
YouTube動画やゲームは、それぞれのレベルに合わせた運動が可能です。
そのため運動を始めたばかりの人から、より高度なトレーニングを必要とする人まで、幅広い人々に適しています。
特にゲームに関しては、手頃な価格帯である2000～8000円程度が多いです。
多くの人々が気軽に楽しむことができるため、継続的な人気を維持しています。
YouTube動画やゲームは、誰でも楽しみながら運動ができ、トレーニング初心者におすすめです。
サボりながらでも【継続】するコツ
サボっていても、トレーニングを再開すれば筋肉をすぐに取り戻せます。なぜなら、トレーニングを再開することで、マッスルメモリーが働くからです。
※マッスルメモリーとは、筋トレを継続していた人が休んでも、再開すればすぐに筋肉が戻る現象のことです。
以下は、短期的な休み期間を設けた群と継続群を比較したグラフです。
24週間の期間で見ると、6週ごとに3週間休み群はずっと継続群と同等の効果を得ることができました。つまり、24週目には筋肉量や筋力がほぼ元に戻ったという結果です。
休み期間の初めは筋肉量や筋力が少し落ちましたが、期間が経つにつれてマッスルメモリーが働いたため、元に戻るのが早いことが分かりました。つまり、短期間のトレーニングを休んでも筋肉はすぐに戻すことができます。
トレーニングを一時中断しても、再開すれば筋力や筋肉量は元に戻ります。時々休憩を取りながら、気軽にトレーニングを行うことで、長期的に継続しやすくなるでしょう。
筋肉量や筋力は、短期間のトレーニングを休んでもマッスルメモリーが働くため、すぐに元に戻ります。
まとめ
最後に自宅でトレーニングを行う際のポイントをまとめます。
- 正しいフォームを意識しながらトレーニングを行う
- トレーニングのやりすぎに注意する
初心者はトレーニングに慣れるまで大変かもしれませんが、焦らずにできることを1つずつ実践していくことで、徐々に技術が上達していきます。
諦めずに継続してトレーニングに取り組んでいくことで、理想の体型に近づくことができます。
早速、自宅トレーニングを始めて、健康的な体を手に入れましょう。
