プロテインは、筋肉を付けたい人やダイエット中の人にとって必要不可欠な栄養素です。しかし種類が多く、用途によっても選び方が異なるため、どのプロテインを選ぶべきか迷ってしまうこともあるでしょう。
そこでこの記事では、筋トレ歴7年のプロが自身の経験を踏まえて、最強のプロテイン選びを公開していきます。
この記事を読めば、効率的にプロテインを摂取することで理想のボディを手に入れることができます。
目次
今さら聞けない！プロテインって何のこと？
プロテインとは、日本語でタンパク質と言います。普段から肉、魚、大豆、卵、乳製品などから摂取しているタンパク質のサプリメントです。
食品から摂取しているタンパク質に加えて、プロテインを摂取することで体内に十分なタンパク質を補充できます。
プロテインは、スポーツ用品店、ドラッグストア、コンビニ、ネット通販などで手軽に購入できます。忙しい人にとっては、栄養補給が容易であるプロテインは理想的な選択肢です。
プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。
| 種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
| 原料 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収速度 | 速い | ゆっくり | ゆっくり |
| 対象の人 | 運動する人 筋肉を付けたい人 | ダイエットする人 | ダイエットする人 ベジタリアンや ビーガン食の人 |
3種類のプロテインの大きな違いは、それぞれの吸収時間が異なる点です。例えばホエイプロテインは吸収が速いため、トレーニング後に摂取すると筋肉の修復に効果的です。
一方、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収時間が緩やかになるため、就寝前や食間に摂取することで、睡眠時間中の栄養補給や空腹の防止につながります。
プロテインの種類によって吸収時間や用途が異なるため、目的に応じたプロテインを選ぶことが重要です。
タンパク質の重要性
タンパク質は体の様々な部位に含まれており、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などを修復・成長させるために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると、免疫力の低下や筋肉量の減少、肌荒れや髪質の低下などが起こる場合があります。
健康や美容にも悪影響を及ぼす可能性があるので、適切な量のタンパク質の摂取が必要です。
具体的に、1日に必要なタンパク質の摂取量は以下です。
体重1㎏あたり1～2g （例）体重60㎏：60～120g
※過剰摂取は肝臓や腎臓に負担を掛かるため、3g以上は摂らないようにしましょう。
上記の摂取量を満たすためには、毎食にタンパク質を含む食事を摂取するように心がける必要があります。例えば、体重60㎏の人が朝昼晩にそれぞれ20gのタンパク質を摂取できれば、最低減必要な60gのタンパク質量を確保できます。
しかし忙しい人にとっては、毎食タンパク質を含む食事を摂取することは簡単ではありません。そのためタンパク質の不足分をプロテインで補うことで、1日当たりのタンパク質量を満たすことができます。
タンパク質を適切に摂取することは、健康的な生活を維持するための重要な要素です。
初心者向け！プロテイン選びの基礎知識
次に初心者向けのプロテインについて、選び方、飲み方、摂取タイミングの3つの項目に分けて説明します。
以下の項目は、初心者がプロテインの効果を最大限に引き出す方法について解説しています。これにより、初心者でも迷わずにプロテインを購入することができるでしょう。
それでは、早速見ていきましょう。
選び方
初心者には、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは消化が速く、筋肉の成長に効果的なため、筋肉を付けたい人や運動する人に最適です。
また、ホエイプロテインは味の種類が豊富で好みに合わせて選ぶことができるため、継続的な摂取がしやすいという利点もあります。
例えば、バニラ味、チョコレート味、ストロベリー味、あるいはコーヒー味など、様々な味があります。これにより、飽きずにホエイプロテインを摂り続けることができるでしょう。
以下は様々なメーカーのホエイプロテインです。
ホエイプロテインの値段は、1㎏あたり3,500～6,000円です。通販では様々なメーカーのプロテイン製品を取り扱っているため、自分に合った製品を見つけることができます。また同じ質の商品と比べて、割安で購入できることがあるため、お買い得感を感じることができます。
ホエイプロテインは筋肉の成長を促す効果があるため、筋肉を付けたい人や運動している人には最適な選択肢です。
ホエイプロテインは、豊富な味わいとともに筋肉の成長に効果的な栄養補助食品です。
飲み方
プロテイン袋の裏面には、粉末の適切な量が記載されています。この粉末を容器に入れ、水で飲むようにしてください。ただし、牛乳で混ぜるとタンパク質の吸収時間が緩やかになるため、可能な限り水で飲むようにしましょう。
しかし入れる順番を間違えると、ダマになりやすく飲みにくくなることがあります。ダマになる原因は、粉が水に満遍なく溶けないことが挙げられます。ダマができてしまうと、飲みにくさが生じるため、正しい順番で混ぜることが大切です。
具体的には水に粉を入れるのではなく、水を入れてから粉を加えると溶けやすくなります。
過去に僕自身も粉から水の順番でプロテインを混ぜていたため、全体的に混ざりにくくなってしまうことがありました。しかし正しい混ぜ方を知ることで、プロテインがダマにならず、飲みやすくて美味しいプロテインに変身しました。
以上の点を踏まえ、プロテインの混ぜ方に注意してください。
摂取タイミング
初心者には食事と運動後にホエイプロテインを飲むことをおすすめします。まず、初心者は食事から十分なタンパク質を摂取できない場合があるので、食事にプロテインを追加することが必要です。
プロテインを食事に取り入れることで、1日に必要なタンパク質の摂取量を確保し、初心者でも効率的に筋肉を増やすことができます。
また、運動後45分以内にプロテインを摂取すると効果的です。
運動後45分以内は筋肉の合成率が高くなるため、このタイミングでプロテインを摂取することでより筋肉の成長を促進できます。この瞬間を逃さずにプロテインを補充しましょう。
※筋肉の合成とは、タンパク質を利用して筋肉を作り出すことです。
45分を過ぎると筋肉の合成率が低下しますが、最適なタイミングでプロテインを摂れなくても効果が全くないわけではありませんのでご安心ください。
摂取タイミングも最大限の効果を出すために大切です。運動後や食事のタイミングでプロテインを摂ることを忘れずに行いましょう。
トレーニング強者向け！最強プロテインの選び方
トレーニング上級者はWPI（ホエイプロテインアイソレート）がおすすめです。以下はWPIとWPC（ホエイプロテイン）の特徴になります。
| WPI（ホエイプロテインアイソレート） | WPC（ホエイプロテイン） |
|---|---|
| タンパク質含有率が90％以上 | タンパク質含有率が80％以下 |
| 乳糖が含まれていない | 乳糖が含まれている |
| 吸収がとても速い | 吸収が速い |
| 値段が高い | 値段が安い |
WPIは、WPCよりもタンパク質が高純度であるため、より筋肉の修復や成長に効果的です。WPIには、体に必要なアミノ酸が豊富に含まれており、摂取量に比例して筋肉の成長を促進することができます。
また、WPCは乳糖が含まれていますが、WPIには乳糖が含まれていません。そのため、WPIはお腹が緩い人や乳糖不耐性の人にもおすすめです。
WPIプロテインの値段は、1㎏あたり4,000～6,000円になります。WPIは質の高いプロテインであるため、WPCよりも値段が高めになります。
WPIは高品質のプロテインを必要とするアスリートや、筋肉量を増やすためにトレーニングをしている人々にとって、非常に効果的なサプリメントです。
食事制限中の人向け！筋肉維持のお手軽プロテイン
続いて、食事制限中の人向けのプロテインについての解説です。食事制限中は、通常の食事よりもタンパク質が不足しがちです。筋肉を維持するためにも積極的にタンパク質を摂取する必要があります。
以下の項目は、トレーニングをしない人、ベジタリアンやビーガン食の人にもおすすめな内容となっています。
なお、別記事で「脂質制限」について解説をしているので是非こちらもご覧ください。
食事制限中でもたんぱく質が必要？
食事制限中でもしっかりタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質が不足すると、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がるため痩せにくくなります。
筋肉量の低下は、リバウンドや怪我、肌荒れ、体型が整わないなどのデメリットがあります。筋肉量を維持するためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。
筋肉を維持するためには、最低でも体重1㎏当たり1gのタンパク質摂取量が必要です。食事だけでは足りない場合は、プロテインを摂ることも検討しましょう。
食事制限中でも、タンパク質をしっかりと摂取することで筋肉を維持することができ、より健康的で美しい体を手に入れることができます。
タンパク質不足は、筋肉量の低下だけでなく、肌荒れや怪我など体に悪影響を及ぼすことがあります。最低でも体重1㎏当たり1gのタンパク質を摂取しましょう。
おすすめのプロテイン
食事制限中の人におすすめのプロテインは、カゼインプロテインとソイプロテインです。カゼインとソイはゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良くなるのが魅力です。
カゼインとソイは間食や就寝前に摂取することで、空腹を防止したり、就寝中に栄養補給を行うことができます。
カゼインプロテイン：MYPROTEIN（マイプロテイン） 1㎏3,392円
ソイプロテイン：VALX（バルクス） 1㎏3,480円
特にソイプロテインは、ベジタリアンやビーガン食の人にもおすすめです。ソイプロテインは大豆から作られる植物性のタンパク質で作られているので、動物性のタンパク質を避けたい人に適しています。
カゼインプロテインの値段は1㎏当たり3,000～9,000円で、ソイプロテインは1㎏当たり3,000～5,000円になります。
またコンビニで販売しているプロテインもおすすめです。
ザバスミルクプロテイン（カゼイン） 200ml：152円
ザバスミルクプロテイン（カゼイン） 430ml：167円
コンビニで販売されているプロテインはドリンクタイプであり、気軽に持ち運びができるため、旅行や外出先でプロテイン補給が必要な場合に便利です。
カゼインプロテインやソイプロテインを摂取することで、腹持ちが良くなり、食事制限を継続する力がアップします。
まとめ
最後に記事のポイントをまとめます。
- 初心者はホエイプロテインのみで十分であり、筋肉の成長に効果的。
- トレーニング上級者は、より効果的に筋肉量を増やすためにWPIプロテインがおすすめ。
- 食事制限中の人、ベジタリアンやビーガン食の人は、カゼインプロテインやソイプロテインを摂取することで筋肉を維持でき、腹持ちも良くなる。
プロテインは種類によって用途が異なるため、目的に合わせてプロテインを選びましょう。
また、プロテイン摂取を継続するためには、様々なメーカーのプロテインを試すことが大切です。
自分に合ったプロテインを見つけることができれば、目的をより効果的に達成することができます。
