- 糖質制限は本当にダイエットの効果があるの？
- 糖質制限で健康的な体を作ることができるの？
- 糖質制限の具体的なやり方が分からない。
糖質制限は最近注目されているダイエット方法の一つですが、実際のやり方が分からなくて挫折してしまう人が多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では、僕がたった2か月の糖質制限で6㎏の減量に成功したノウハウを徹底解説していきます。
この記事を読み終えると、糖質制限の正しい実践方法を学び、健康的な食生活を維持することができます。
目次
今更聞けない。「糖質制限」ってなに？
糖質制限とは、糖質の摂取量を制限することです。糖質は主に、米、パン、麺類、果物、砂糖などに多く含まれています。
糖質制限には、糖質量を60g以下に抑える厳しい糖質制限と糖質量を70～130g以下に抑えるロカボの2種類があります。
※ロカボとは、ローカーボハイドレート（低炭水化物）の略語で、糖質を緩やかに減らす食事法のことです。
糖質制限は、かつて糖尿病の治療に使用されていた食事方法ですが、現代ではダイエット方法の1つとして紹介されるようになりました。
糖質を適切に制限することは重要ですが、誤った方法で制限すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下の項目は、糖質に関する基本的な知識と糖質の量によって体にどのような影響を与えるかについて説明します。
それでは、早速見ていきましょう！
普段目にする糖質
まず糖質とは、三大栄養素の炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。普段、僕たちが摂取している米、パン、麺、芋、お菓子などの糖質は、脳や体を動かすためのエネルギー源となります。
糖質は3つの分類に分けられ、それぞれ吸収時間が異なります。
糖は最小単位である単糖類に分解されなければ、体内に吸収されません。そのため、糖が多く結合された多糖類ほど、ゆっくりと体内に吸収されます。
例えば、米に含まれるでんぷんは吸収が遅い多糖類です。つまり、朝昼晩に多糖類を摂取すると、長時間のエネルギーを蓄えることができます。多糖類は、僕たちの日々の活動に欠かせないエネルギー源であり、忘れてはならない重要な糖類です。
また、バナナやはちみつには果糖が含まれているため、最も早く吸収される単糖類に分類されます。単糖類は運動前やトレーニング前に摂取することで、直ちにエネルギーに変換されます。
糖質は種類によって吸収時間が異なるため、用途に合わせて適切な糖質を選ぶことが大切です。
糖質を『摂りすぎる』と体はどうなる？
糖質を摂りすぎると、体に悪影響を及ぼします。主に以下の３つが挙げられます。
- 太りやすい。
- 糖尿病になる可能性がある。
- 糖質中毒になりやすい。
僕たちが摂取している糖質は最終的にブドウ糖に変換され、エネルギーとして利用されます。そして、エネルギーに利用されなかった余分なブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
※グリコーゲンとは、体内で作る炭水化物の一種であり、肝臓や筋肉に蓄えられる。
しかし、肝臓や筋肉の貯蔵量を超えてしまうと、最終的に脂肪として体内に溜め込んでしまいます。
糖質の過剰摂取により血糖値が上昇するため、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
※インスリンとは、膵臓で作られるホルモンで血糖値を下げる働きがある。
しかし長期間に渡る過剰な糖質摂取によって、インスリンが正常に機能しなくなり、高血糖状態が続きます。これにより高血糖状態が続くことで、最終的には糖尿病になってしまうのです。
また血糖値が上昇すると、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるため、甘いものが食べたくなることがあります。そのため、お腹が空いていなくても糖分を欲することがあり、糖質中毒になりやすくなると言われています。
糖質の摂りすぎは体に悪影響を及ぼすため、糖質の摂取量を適切に管理することが重要です。
糖質を過剰に摂取すると、脂肪が蓄積されるだけでなく、糖尿病にもつながります。糖質の摂取量に注意しましょう。
糖質を『制限』すると体はどうなる？
糖質を制限すると、体は太りにくくなります。なぜなら糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑えられ、インスリンの分泌量が減るからです。
また糖質不足によって、糖質の代わりに脂肪がエネルギー源として利用され、効果的に脂肪を燃焼させることができます。
以下の画像は糖尿病患者が、糖質制限食とカロリー制限食の2種類を食べた場合の血糖値とインスリンのグラフです。
糖質制限食は、カロリー制限と比べても血糖値が上昇しないので、インスリンの分泌量を抑えることができます。
このように、糖質を制限することで血糖値を正常に保つことができるため、インスリン抵抗性を改善することができます。そのため、糖質制限食は特に糖尿病患者にとって非常に重要です。
糖質制限は、血糖値を安定させるために非常に効果的です。特に、肥満や糖尿病患者にとっては、魅力的な選択肢となるでしょう。
こんなにカンタン！～糖質制限入門編～
初めて糖質制限を行う人にぴったりな内容です。以下の項目では、簡単に実践できる初心者向けの糖質制限方法を具体的に解説しています。
ただし糖質制限の効果を最大限に発揮するためには、自分の消費カロリーや摂取カロリーを正確に把握することが重要です。
別記事では、「PFCバランスの計算方法」について詳しく解説しています。こちらの記事は、「消費カロリーの計算方法」も紹介しているので是非ご覧ください。
初心者向け！ゆるい糖質制限のロカボ
まず、初心者は「ロカボ」から始めることをおすすめします。なぜなら本格的な糖質制限で一気に糖質を抑えると、かなりのストレスが掛かることがあるからです。
一方、ロカボは糖質をある程度の量を摂取しても良いため、過剰な飢餓感やストレスを感じることなく、体重を減らすことができます。
またロカボは、体調不良を起こすことが少なく、持続しやすい食事法です。自分に合ったメニューを見つけ、継続して取り入れることで健康的な食生活を送ることができます。
初めて糖質制限を行う場合は、まずは難易度の低いロカボから始めると良いでしょう。
ロカボは、ある程度の糖質量を摂取できるため、ストレスを軽減しながらダイエットを行うことができます。
具体的なやり方
ロカボの目安として、1日に摂取する糖質量は70〜130g程度に抑えることが重要です。なお、以下は白米のグラム別の糖質量です。
僕のおすすめとして、朝昼は多くのエネルギーを消費するので、150gのお茶碗に入ったお米を朝昼に1杯ずつ召し上がると良いです。
夜は体を動かす機会が少なく、エネルギー消費が少ないため、糖質を抜いた食事がベストです。夜、糖質の代わりにタンパク質と脂質が含まれた肉や魚を食べると良いでしょう。
特にタンパク質は筋肉を維持するのに役立つため、適切な量を摂取することが必要です。体重1㎏当たり1～2gのタンパク質を摂取しましょう。
ロカボは初心者におすすめの食事方法です。是非、実践して見てください。
ストイックな人向け！本格的な糖質制限
次に、本格的な糖質制限について説明します。以下の項目は、糖質を厳しく制限したい人向けの内容になっています。
ただし、糖質を急激に制限することで体調が悪くなる可能性があるため、注意が必要です。
厳しい糖質制限はダイエットに効果的
ダイエットにおいて、厳しい糖質制限は効果的です。糖質を一気に減らすことで、糖質の代わりに脂質をエネルギー源となり、脂肪が効率的に燃焼します。
ロカボは、ある程度の糖質を摂取するため糖質がエネルギー源になります。しかし厳しい糖質制限は、糖質量が極端に少なくなるのでエネルギー源が脂質に切り替わります。その結果、脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体を作ることができるのです。
厳しい糖質制限は、ダイエットに本気で取り組む人に向いています。ただし、無理をしすぎて体調が悪化する場合があるため、自己管理が必要です。
具体的なやり方
厳しい糖質制限の重要なポイントは、糖質量を60g以下に抑えることです。ただし、その代わりに脂質を多く摂取する必要があります。
脂質は、総カロリーの6割を摂取するようにしましょう。例えば、1日の総カロリーが2000kcalなら1200kcalの摂取が必要です。
エネルギー源となる脂質を控え過ぎると、エネルギー不足になって筋肉が分解されることがあります。また、頭がフラフラしたり、怒りっぽくなったりなど、日常生活に支障が出ることもあるので注意が必要です。
脂質を積極的に摂取することを恐れる必要はありません。厳しい糖質制限は、脂質をエネルギー源にすることが重要です。
適度な運動を取り入れると効果倍増⁉
糖質制限と運動を組み合わせることで、ダイエット効果が倍増します。定期的に運動をすることで消費カロリーが増え、引き締まった体を作ることが可能です。運動によって消費カロリーを増やすことで、糖質制限の効果をより高めることができます。
では、具体的にどの運動が最も多くのカロリーを消費するのでしょうか？以下は、様々な運動の1時間当たりの消費カロリーをまとめたものです。
消費カロリーが一番多いのは、水泳です。水泳は全身をバランス良く運動ができるので、体脂肪の燃焼に非常に効果的と言えるでしょう。
また、ランニングや階段上りなどは意外なほど消費カロリーが多く、運動が苦手な人でも簡単に実践することができます。ランニングや階段上りは日常生活に取り入れやすく、継続しやすいのでおすすめです。
運動頻度は、週に1回の運動から始め、継続的に運動することを目指しましょう。慣れてきたら、週に2～3回の運動を取り入れることで、ダイエット効果をさらに高めることが可能です。
ダイエットをより効果的にするためには、運動が欠かせません。まずは自分に合った継続しやすい運動を見つけることが大切です。
まとめ
以上で糖質制限について解説しました。最後に記事のポイントをまとめます。
- 初心者には、厳しい糖質制限よりもロカボがおすすめ。
- 厳しい糖質制限を行う場合は、糖質の代わりに脂質を多く摂取する。
- 糖質制限と消費カロリーが多い運動を組み合わせることで、効率的にダイエットができる。
初心者が最初から厳しい糖質制限を行うことは誰にとっても難しいものです。
そのため、より優しい方法として、まずはロカボから始めましょう。
焦らずに自分に合った方法で取り組んでいくことが大切です。
糖質制限をしっかりと継続すれば、健康的な生活を実現することができます。
