「ダイエットを成功させたい！」という強い思いを持っている方は多いでしょう。しかしどのようにして始めればいいのか、何をすれば効果的なのか、悩んでいる方も少なくないはずです。その答えの1つが、有酸素運動です。
そこでこの記事では、厳選した有酸素運動7選と効果的なやり方、さらに重要な注意点を詳しく解説します。
この記事を読めば、初心者から経験者まで誰もが幅広く有酸素運動を取り入れることができ、日々の生活の中で簡単に実践することが可能になります。
目次
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を効率的に使用してエネルギーを生成する運動のことを指します。例えばランニング、ウォーキング、自転車乗り、水泳、ダンスなどが含まれ、軽度から中程度の運動強度で持続可能な長時間のエクササイズです。
有酸素運動を行うことにより、以下のような利点があります。
- 心肺機能の強化
- 脂肪燃焼効果
- 慢性疾患の予防
特に有酸素運動は長期間にわたって脂肪を主なエネルギー源として使用するため、体重管理やダイエットに効果的です。
定期的に有酸素運動を取り入れることで、健康維持に大きく貢献できるでしょう。
おすすめの有酸素運動7選
次に、僕が推奨する有酸素運動について説明します。ここで紹介するのは、屋外だけでなく自宅でも可能な有酸素運動です。
加えて有酸素運動器具を使ったトレーニングも効果が高いため、器具を用いたトレーニング方法についても紹介します。
それでは、早速見ていきましょう。
1．ウォーキング
ウォーキングは初心者でも取り組みやすく、自分のリズムで実践できる素晴らしい運動です。ウォーキングは自分のペースに合わせて歩くことができるため、長く続けやすい有酸素運動の1つとして推奨されます。
例えば体重に応じて30分間ウォーキングを行うと、以下のようなカロリーが消費されます。
| 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ |
| 74kcal | 92kcal | 110kcal | 129kcal | 147kcal |
ウォーキングは低強度ながらも簡単に始められて長期間続けやすいので、体重を減らすのに役立つ運動です。
ウォーキングのやり方
- 目線を10～20㎝くらい前方を意識する。
- 背筋を伸ばし、胸を張る。
- 歩くときは足をつま先で蹴り、かかとから着地する。
- 腕を大きく振る。
2．エアロバイク
エアロバイクは、自宅など屋内で気軽に利用できる静止型のフィットネスマシンです。エアロバイクの魅力は、ペダルの抵抗レベルを自分の好みに合わせて調整できる点にあります。またテレビ鑑賞をしながらでも楽しめるため、日常生活に無理なく取り入れやすいです。
体重に応じて、30分間のエアロバイクで消費されるカロリーは次の通りです。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 101kcal | 126kcal | 151kcal | 176kcal | 202kcal |
慣れてきたらペダルの強度を上げることで、より消費するカロリーが多くなります。運動に慣れてくると、ペダルの抵抗を増やすことでさらに多くのカロリーを燃焼させることが可能です。
そのため、ダイエットや体調管理に取り組む人にとって、エアロバイクは非常に効果的なトレーニング機器と言えるでしょう。
エアロバイクのやり方
- シートの高さを調整し、座った状態でペダルが最も低い位置にある時に膝が軽く曲がる程度にする。
- 背中は直立させ、過度に前屈しないように注意する。
- ペダルを回す。
3．ランニングマシン
ランニングマシンは屋内でのランニングやウォーキングのために設計された運動器具です。ユーザーはウォーキングからスプリントまで、様々な速度でトレーニングすることができます。またランニングマシンには傾斜角度を調整でき、運動強度を自由に変えることが可能です。
ランニングマシンでの30分間のカロリー消費量は以下です。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 174.3kcal | 218kcal | 262kcal | 305kcal | 349kcal |
自分の運動レベルや目標に合わせてマシンの速度や傾斜を調節するといいでしょう。ランニングマシンはスポーツジムや家庭での運動に広く利用されており、一年中、天候に関係なく運動を続けることができる便利なツールです。
ランニングマシンのやり方
- ベルトの上に乗り、スタートボタンを押す。
- 歩きながら速度や傾斜を調節する。
- 終了の際は、ストップボタンを押す。
4．ステッパー
ステッパーは屋内で行える有酸素運動で、場所を取らずに省スペースで運動ができます。ステップ板に足を乗せ、交互に漕いでいくことで有酸素運動や下半身の筋肉を鍛えることが可能です。
ステッパーを30分間利用することで消費されるカロリー量は、体重によって異なります。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 74kcal | 92kcal | 110kcal | 129kcal | 147kcal |
ステッパーでのカロリー消費は膨大な量ではありませんが、継続して使用することにより、顕著なダイエット効果を期待できます。
ステッパーのやり方
- ステップ板に足を乗せる。
- 体の重心を少し下げ、足を交互に漕いでいく。
- 終わる際はゆっくりと片足ずつステップ板から降りる。
5．水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、水の中で行うウォーキング運動のことです。水の抵抗を利用しながら歩くことにより、陸上でのウォーキングよりも効果的に全身運動を行うことができます。
水の浮力が関節や筋肉にかかる負担を軽減するため、低インパクトで安全な運動方法として人気があります。
30分間の水中ウォーキングによるカロリー消費は、体重別に以下の通りです。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 94kcal | 118kcal | 141kcal | 165kcal | 189kcal |
水中ウォーキングは、無理なペースや長時間の運動により体への負担が大きくなります。無理せず自分の体調に合わせて運動しましょう。
水中ウォーキングのやり方
- 水に入る。
- 背筋を伸ばし、歩く際にはかかとからつま先へと体重を移動させる。
- ゆっくりと均等なリズムで歩行を続ける。
6．縄跳び
縄跳びは有酸素運動であり、心肺機能を向上させ、体力を増強します。 縄跳びは短時間で多くのカロリーを消費できるため、ダイエットや体重管理に効果的です。また縄跳びは下半身だけでなく、上半身の筋肉も鍛えるのに役立ちます。
縄跳びは、わずか10分間の運動で驚くほどのカロリーを消費します。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 83kcal | 103kcal | 124kcal | 145kcal | 165kcal |
縄跳びは高い運動強度を持つため、短時間で多くのカロリーを燃焼させることができます。しかし長時間連続して行うのは難しいので、時々休憩を取りながら行うといいでしょう。
縄跳びは楽しく効果的な有酸素運動であり、日常生活に取り入れることで健康の維持や向上に役立ちます。
縄跳びのやり方
- 直立し、両手で縄の両端を軽く握る。
- 手首は使わず、腕だけで縄を振る。
- 縄が足元に近づいたら、ジャンプして縄の下をくぐる。
- 一定のリズムで縄跳びを続ける。
7．踏み台昇降
踏み台昇降は下半身の筋力強化とカロリー消費に効果的です。心臓血管系の健康を促進し、体重管理や持久力の向上にも役立ちます。
30分間の踏み台昇降での消費カロリーは、体重によって異なります。
| 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 134kcal | 168kcal | 202kcal | 235kcal | 269kcal |
踏み台昇降は運動強度が高いので、怪我を防ぐために正しいフォームで行うことが重要です。踏み台昇降は下半身の筋肉を強化し、有酸素能力を向上させるのに効果的な運動です。
踏み台昇降のやり方
- 適切な高さの踏み台、またはステップ台を用意する。
- 踏み台の前に立ち、両手は腰に置き、背中は直立する。
- 片足を踏み台に置き、体重をかける。
- もう一方の足を踏み台に上げ、上に登る。
- 片足を踏み台から下ろし、もう一方の足も踏み台から下ろす。
- 繰り返す。
効果的な有酸素運動のやり方
次に、有酸素運動を最大限に活用する方法についてお話しします。効果的な有酸素運動を行うことで、ダイエットの進行を促進することが可能です。
それでは、詳しく見ていきましょう。
朝一に行うと効果的
朝一に行う有酸素運動は、脂肪燃焼の効果を高める優れた方法です。朝は体内の糖質が減少しており、低い血糖値の状態で運動をすることでより多くの脂肪を燃焼させることができます。
例えば、朝の20分間ウォーキングするだけでも十分な効果が期待できます。また朝の運動は体をリラックス状態から活動的な状態へと移行させるため、体の代謝が促進されやすくなるのです。
その結果、朝に有酸素運動を行うことは体重減少をより効果的に進めることにつながります。
朝起床後すぐに行う有酸素運動は、血糖値が低い状態で運動ができるため脂肪燃焼効果が高まります。
目標を決める
有酸素運動は明確な目標設定が重要です。長時間行う有酸素運動は、つい怠けがちになりがちです。有酸素運動は比較的負荷が低いため「いつでもできる」と思いがちで、結果として先延ばしにしてしまう傾向があります。
有酸素運動は比較的負荷が低いため、「いつでもできる」と思いがちで、結果として先延ばしにしてしまう傾向があります。
僕自身も「いつでもできる」と考えるが故に、しばしば有酸素運動を怠ってしまいます。しかし週に3回行うという具体的な目標を立ててから、運動をサボることがなくなりました。
したがって週に何回行うかなど、具体的な目標を設定することで継続的に運動を行うことが可能になります。
筋トレ後に有酸素運動を行う
朝の早い時間帯だけでなく、筋トレの後に行う有酸素運動も脂肪燃焼に効果的です。筋トレをすることで基礎代謝が上がり、成長ホルモンの分泌も促されるため体脂肪が燃焼しやすくなります。
以下は「運動なし」「有酸素運動のみ」「筋トレのみ」「両方」のグループで、体重の変化と脂肪の量を比較したデータです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、体重と体脂肪の減少に最も効果的であることが明らかになりました。ただし筋トレ前に有酸素運動を行うと、疲労が筋トレの効果を低下させる可能性があります。
そのため筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うことがより効果的な順序として推奨されます。
なお、別記事で「ダイエットにおすすめの筋トレ」について詳しく解説しているので、こちらも是非ご覧ください。
有酸素運動を行う際の注意点
次に有酸素運動を実施する際に注意してもらいたいことがあります。以下に挙げる項目に該当する場合は特に注意が必要です。
しっかり読んでよく理解し、適切な有酸素運動を心がけましょう。
有酸素運動をやりすぎない
有酸素運動の過剰な行いは、逆効果を招くことがあります。長時間の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、筋肉の分解を加速させることが知られています。
適切な有酸素運動は、一度に20～30分程度が理想的です。多くの人は、運動が20分以上続かないと脂肪はエネルギーとして消費されないと思い込んでいます。
しかし実際には、エネルギー源としての糖質と脂質の比率が変化するだけで、20分以上運動しなければ脂肪が燃焼されないわけではないのです。
運動の初期段階ではエネルギーとして主に糖質が使われますが、脂肪の使用割合は運動開始後約20分を過ぎると高まります。
したがって有酸素運動の過度な実施は、筋肉量の低下に繋がる可能性があるため程度を守ることが重要です。
有酸素運動を過度に行うと筋肉が分解される可能性があります。20分以内の運動でも脂肪燃焼効果があるので、適切な量を意識しましょう。
水分を摂取する
有酸素運動中は適切な水分補給が必要です。これは運動中の水分損失を補うためであり、例えばランニングやサイクリング中に脱水状態になるとパフォーマンスの低下や健康リスクが高まります。
定期的に水分を摂取することで体温調節や循環系の機能を維持し、運動中の効率を高めることができます。
したがって有酸素運動を行う際には、水分補給を忘れずに行うことが重要です。
筋肉痛や疲労が溜まっている時にやらない
筋肉痛や疲労が溜まっている時は、有酸素運動を避けるべきです。なぜなら疲れた体にさらに負担をかけることになり、例えば筋肉痛がある状態での運動は怪我のリスクを高める可能性があります。十分な休息を取ることで体が回復し、より効果的な運動が可能になります。
筋肉痛や疲労が感じられる際は無理をせず、適切な休息を取ることが大切です。
まとめ
最後に、有酸素運動を行う際のポイントをまとめます。
- 長期継続できるような自分に合った有酸素運動を行う。
- 有酸素運動は、「朝一」と「筋トレ後」に行うと脂肪燃焼が効率的になる。
- 有酸素運動は長時間にわたって行わず、過度な疲労が蓄積する前にやめる。
- 水分を摂りながら有酸素運動を行う。
上記に注意し有酸素運動を継続的に行うことで、ダイエットに効果的に取り組むことができます。
そうすることで引き締まった体を実現し、日々の生活がより充実したものになることでしょう。
